Ako cvičiť?
Tréning - sústreďte sa na cvičenie!
Ak sa nechcete zraniť pri cvičení, sústreďte sa na to, čo idete robiť. Na tréningu sa cvičia svaly, nie však jazykové.
 |
Mnoho z tých, čo chudnú, cvičí tak trocha (alebo celkom) z donútenia. Iste, šport by mal človeka baviť, ale je celkom ľudské, že neraz ideme do posilňovne len preto, že "je čas". Že to proste je potrebné, nutné, že sme si to sľúbili. Potom môže tréning byť niečím, čo chceme mať rýchlo z krku. Práve to sú veci, ktoré nás zvádzajú odfláknuť cvičenie, alebo sa rozptyľovať s kamarátmi a namiesto dvíhania činiek besedovať v hlúčikoch.
Sústredenie
Venujte svoju plnú pozornosť len tréningu a to od začiatku do konca. Už pri vstupe do posilňovne myslite na to, ktoré cviky budete dnes trénovať. Počas cvičenia vnímajte svoje svaly, precízne a pomaly veďte činky po dráhe, ktorá má byť vykonaná. Overujte si, či cvik vykonávate v správnej polohe a tempe, či dýchate tak, ako máte.
Toto plné sústredenie na každý pohyb a pocit nie je samoúčelné. Cviky vykonané správnou technikou a v plnom rozsahu dráhy sú nielen účinnejšie, ale aj bezpečnejšie. Kým svoje pohyby vedome riadite, menej ohrozujete svoje zdravie!
Podobne, ako pri jedení sa odporúča jesť pomaly a vnímať všetko, čo papáte, aj k cvičeniu pristupujte rovnako.
Neponáhľajte sa
Častou chybou je snaha odbaviť cvičenie čo najrýchlejšie. Áno, predpísaný počet pohybov činkami sa dá "odpumpovať" aj za polovičný čas, účinnosť takého cvičenia však je oveľa menšia. Také cvičenie je takmer až stratou času. Navyše snaha o rýchle pohyby s činkami (alebo strojmi) zbytočne zaťažuje kĺby, šľachy, svaly a tým prudko stúpa riziko zranenia.
Pri posilňovaní treba robiť pohyby plynulo, pomaly, presne.
Ak máte málo času, buď nechoďte do posilňovne vôbec, alebo odcvičte menej cvikov, ale riadne. Rozhodne necvičte rýchlo, pretože tak sa cvičenie stáva neúčinným a zároveň nebezpečným!
Nebesedujte
Veľmi nebezpečná chyba pri cvičení je nesústredenosť. Často sa týka začiatočníkov, ktorí chodia cvičiť v húfikoch. Bežne sa dajú v posilňovni vidieť borci a borkyne jazykov, ktorí sa čulo rozprávajú a popritom sa mimochodom aj trocha hýbu na strojoch. Nie je vhodné jednou rukou cvičiť biceps a druhou telefón.
Akékoľvek rozptyľovanie sa pri cvičení je veľmi riskantné. Nesústredenie na cvičenie má za následok odfláknuté cviky. V lepšom prípade. V horšom prípade zranenie! Stačí chvíľu nedávať pozor na korektnú techniku a môžete si "zavriť" zranenie.
V posilňovni sa preto radšej s nikým veľmi nerozprávajte. Dá sa povedať pár slov, ak nikto z diskutujúcich práve necvičí, ale to zas vedie k príliš dlhým pauzám medzi cvikmi, počas ktorých môžete vychladnúť... Aj to zvyšuje riziko zranenia.
Ak chodíte do posilňovne viacerí, obmedzte svoju komunikáciu na občasnú výmenu vety, dvoch. Najlepšie, ak sa navzájom podporujete k cvičeniu. Nechoďte cvičiť s nikým, kto je "ukecaný". Hovorní ľudia nemajú mieru, nevedia, kedy prestať. Vyhýbajte sa im.
Časovanie
Je lepšie, ak si svoju porciu cvikov odcvičíte pekne sami, najlepšie so stopkami v rukách. Tréner vám určil, aké pauzy medzi jednotlivými cvikmi sú optimálne. Tieto časy je dobré dodržiavať - sval po záťaži potrebuje pauzu. Nie pridlhú, väčšinou to býva okolo minúty a pol až dvoch minút. (Príliš krátka doba na rozhovor, príliš dlhá doba na to, aby ste ju odhadovali naslepo - aspoň spočiatku.)
Pri jedení je potrebné vedieť odhadnúť množstvo jedla a na to je najlepšia váha. Pri cvičení je dobré mať poruke stopky, ktorými sa naučíte vkladať medzi série primerané pauzy. Príliš krátka pauza nie je dobrá, pretože sval ešte nie je odpočinutý. Pridlhá zas môže spôsobiť jeho ochladnutie.
Stopky sú vynikajúce aj v situácii, kedy sa s niekým počas pauzy rozprávate. Ak sa náhodou zahovorí, stačí na ne ukázať a odísť k činke pracovať. Žiadne "slušné" vyčkávanie na to, či a kedy sa ten, kto rozpráva, dostane ku pointe! Ste v posilňovni vo veci cvičenia, nie na prednáške.
Hudba
V niektorých posilňovniach hrá hudba, ktorá sa vám nemusí páčiť. Potom je vhodné použiť prehrávač s vlastnou hudbou. Na cvičenie sa hodí agresívnejšia hudba, ktorá stimuluje k akcii. Slúchadlami zároveň stratíte kontakt s rušivými zvukmi z okolia. Niekedy sa to veľmi hodí.
Abeceda posilňovania
S termínom „abeceda „ sa mnohí z vás zaiste stretli, no asi v inom kontexte, než je posilňovanie. V mojom ponímaní je abeceda, či už v športovej disciplíne alebo inej cieľavedome vykonávanej činnosti súhrnom základných postupov resp. krokov.
 |
Tieto kroky potrebujeme ovládať a dobre ich poznať, aby sme mohli danú činnosť účinne vykonávať. Sú to akési základné kamene, pomocou ktorých dokážeme dosiahnuť požadované ciele a úspechy v danej disciplíne resp. činnosti.
Na druhej strane nerešpektovaním alebo obchádzaním týchto základov nedosiahnete takmer nič a bude to na úkor vašej vynaloženej driny. V lepšom prípade sa dostavia určité výsledky. No v porovnaní s niekým kto pristupuje k tejto problematike zodpovedne, dosiahnete minimum!
Je tu ale jeden háčik. Prečo to viacerí a hlavne začiatočníci nerešpektujú. Často o tom ani nevedia. Posilňovanie samo o sebe vyznieva na prvý pohľad veľmi jednoducho. Preto sa mnohí nazdávajú, že na nárast svalovej hmoty postačí, keď budú pravidelne navštevovať fitness centrum a veľa jesť.
Takto k tomu môže pristupovať len úplný laik. Kulturisti alebo skúsení vyznávači telesného cvičenia dávno vedia, že to tak ani zďaleka nie je! Poďme si preto povedať niečo bližšie už k spomínanej „ abecede“. Základnými piliermi ( krokmi ) sú: tréning, strava a odpočinok.
Tréning
Zostavenie primeraného tréningového plánu na vašu mieru. Zostaviť si ho môžete sami podľa príslušnej literatúry. Lepšia voľba je požiadať o to trénera vo vašom fitku. S ním môžete všetko prekonzultovať a prispôsobiť si tréning vaším požiadavkám.
Strava
Zostavenie Jedálnička. Strava predstavuje podľa niektorých 50% úspechu, podľa iných zas až 70%. Isté ale je, že je nanajvýš dôležitým prvkom, bez ktorého nemôžte pomýšľať na výraznejšie úspechy!
V prípade zostavovania jedálnička je tiež vhodná konzultácia s trénerom. No to už záleží od vašich ambícií. O strave je toho napísané mnoho a preto pri zostavovaní sa môžete dostať ľahko do tzv. slepej uličky.
Ak sa už rozhodnete spoľahnúť na svoje schopnosti, tak pár malých rád nezaškodí. Príjem bielkovín by sa mal pohybovať od 2 až 3 gramov na kilogram vašej váhy. Sacharidov 4 až 6 g / kg tel. váhy a tuk by mal predstavovať 10 až 15 % z celkového kalorického príjmu prijatého za deň.
Nezabúdajte na pestrosť stravy: mäso ( hovädzie, kuracie, morčacie a ryby ), zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky ( tvarohy, tvrdé syry, cottage syry a pod. ), všetky tieto potraviny by mal obsahovať váš jedálniček.
Odpočinok
Doprajte telu čas na odpočinok. Svaly síce počas tréningu stimulujete k rastu, no ich ozajstný rast začína až mimo posilňovne. Najmä spánok tu hrá dôležitú úlohu, preto by ste si mali dopriať telu 8 až 9 hodinový spánok. Ja viem, ľahko sa to píše a ťažšie sa to dodržiava.
Tak a toto bola „alfa a omega“ kulturistiky. Na rade sú menšie kroky, no ničím nestrácajú na dôležitosti.
- Krok: Do posilňovne by ste mali chodiť motivovaný a s elánom. Prezrite si predtým nejaký dobrý časopis alebo si prečítajte motivačné články. Majte v hlave vašu predstavu o dokonalej postave a choďte tvrdo za tým, aby sa vám naplnila!
- Krok: Naučte sa najprv správnosti prevedenia každého cviku!
- Krok: Buďte trpezlivý! Nikto sa nenarodil s 50 cm pažami. Začiatočníci postrehnú viditeľné výsledky v 2. až 3. mesiaci. Šľachy sa najprv musia adaptovať na novú činnosť. Až potom môžu svaly rásť. Dobrá správa je, že silové výsledky postrehnete už zhruba po mesiaci.
- Krok: Cvičte s váhami, s ktorými budete môcť korektne odcvičiť celú sériu!
- Nezabúdajte na úplný rozsah pohybu!
- Nepočúvajte rady od neskúsených a neškolených ľudí. Ak neviete techniku niektorého cviku požiadajte trénera, alebo niekoho skúseného ( kto, ale aj ako niekto skúsený vyzerá ), aby vám prevedenie cviku vysvetlil a ukázal. ( Mňa osobne ide roztrhnúť pri pohľade na mladých 15 ročných chlapcov, ktorí nemajú ani šajnu o technike. Potom k nim príde iný 15 ročný chalan, ktorý si myslí o sebe, že je bohvieaký borec a vysvetľuje im ako nato. Najsmutnejšie na tom je, že jeho technika nie je o nič lepšia. Proste neúplné, krkolomné pohyby s prehnane naloženou činkou ). Preto vám radím: opýtajte sa na prevedenie niekoho, kto vám to nielen ukáže, ale vám aj vie vysvetliť prečo sa to má tak vykonávať.
- Krok: Nájdite si vhodného sparingpartnera! Vyberte si takého, ktorý neplytvá pri tréningu zbytočnými slovami a ktorý vás motivuje k lepším výkonom a úspechom.
Posilňovanie nie je najjednoduchšia, ale zato krásna činnosť, ktorá pomáha zoceliť telo a zušľachtiť ducha. Ak sa budete riadiť týmito prostými krokmi, tak potom ste na správnej ceste za zdravou a svalnatou postavou.
Tréningový plán - začiatočníci a pokročilí
V príspevku Tréningový plán pre začiatočníkov som opisoval jeden zo základných rozdelení svalových partií t.j. tréning skoncipovaný na základe precvičovania protiľahlých svalov tzv. antagonistov. Teraz by som rád opísal tréning zostavený na princípe spolupracujúcich svalov tzv. synergistov a spomenul aj ďalšie možné alternatívy zostavovania si tréningov.
 |
Tréning synergistov:
Jedná sa o precvičovanie jedného hlavného a jedného pomocného svalu v jednej tréningovej jednotke. Pomocným svalom sa rozumie ten sval, ktorý sa najväčšmi zapája spolu s hlavným svalom do práce. Tak napr. pri precvičovaní chrbta sa najväčšmi okrem samotného chrbtového svalstva zapája do práce biceps paže.
Je to samozrejme prirodzené, najmä pri používaní ťažších váh, kde si často pomáhame bicepsami. Tento jav je veľmi markantný najmä u začiatočníkov, ktorí ešte nemajú vytvorený tzv. „ nervový most „ medzi mysľou a chrbtovým svalstvom. Čiže nedokážu sa ešte plne sústrediť na prácu chrbtového svalu a tak si všemožne pomáhajú inými svalmi.
Na lepšie sústredenie Vám poslúži jednoduchá metóda, ktorú si môžete skúšať trebárs aj doma. Volá sa vizualizácia. Znamená to živo si predstavovať daný sval ako pracuje, ako sa zmršťuje, ako sa napína a uvoľňuje. Konkrétne pri chrbte si predstavte široký sval chrbtový zozadu ako sa pri negatívnej fáze, naťahuje a pri pozitívnej, čo najviac zmršťuje. Ako sa snažíte dostať lopatky k sebe čo najbližšie, ako cítite to skvelé napnutie svalu.
Vizualizáciu však môžete používať aj všeobecne ako nejakú psychologickú pomôcku na dosiahnutie akéhokoľvek cieľu. Ak chcete schudnúť, predstavujte si seba ako vyrysovaného borca, ak chcete nabrať predstavujte si seba o 10 – 20 kg ťažšieho. Jednoducho silnejšieho, mohutnejšieho, svalnatejšieho. Ak si to budete jasne, živo predstavovať a nepochybovať o výsledkoch, tak sa ich bez akýchkoľvek pochýb dočkáte!
A teraz k spárovaniu, ako by to malo asi vyzerať:
1. deň: chrbát + biceps, 2. deň: prsia + triceps, 3. deň: vzpriamovače + zadok + hamstringy a 4. deň, v ktorom zaradíme zostávajúce svalové partie, ktoré nie sú synergistami, čiže ramená + kvadricepsy.
Výhoda tohto tréningu je v tom, že na pomocnú partiu už nepotrebujeme toľko cvikov na jej precvičenie. Pri menších partiách to bude 1 – 2 cviky a pri väčších ( hamstringoch ) 2 – 3 cviky. Z toho vyplýva ďalšia výhoda a tou je ušetrený čas.
Nevýhodou tohto tréningu je menej intenzívne zameranie sa na pomocný sval z dôvodu jeho predvyčerpania precvičovaním hlavného svalu.
Ďalšou známou možnosťou ako rozdeliť tréningový split je jeho rozdelenie na tlakové a ťahové dni. Spárovanie je v podstate podobné ako pri tréningu synergistou.
1. deň: Prsia + ramená + triceps, 2. deň: Chrbát + biceps, 3. deň: Nohy + brucho, 4. deň odpočinok 5. deň: opakovanie cyklu.
Kto má čas, môže cvičiť dvojfázovo, ráno jednu partiu a večer zvyšné. Je to vhodné z hľadiska lepšej psychickej koncentrácie na danú partiu. Dvojfázové tréningy sa zvyčajne používajú pri rysovacej fáze. Borci zo starej školy používali s obľubou dvojfázové tréningy a vraj s ním dosahovali najlepšie výsledky. No niečo na tom asi bude...
Ďalšie možnosti, ktoré popíšem sú už rôzne moje alternatívy, ktoré som vyskúšal. Je to individuálne a každému môže sadnúť niečo iné. takže to určite stojí za zmienku. Možno, že vám práve niektorá z týchto najviac sadne.
Možnosti: 1. deň: Prsia + biceps, 2. deň: Ramená + triceps, 3. deň: Chrbát, 4. deň: Nohy
1. deň: Prsia + biceps, 2. deň: Chrbát + triceps, 3. deň: Ramená + nohy
1. deň: Prsia + biceps, 2 deň: Chrbát + ramená, 3 deň: Triceps + nohy
1. deň: Prsia + triceps, 2. deň: Chrbát + ramená + trapéz, 3. deň: Biceps + nohy
1. deň: Biceps + triceps, 2. deň: Chrbát + ramená, 3. deň: Nohy
1.deň, Prsia, 2. deň: Biceps, 3. deň: Triceps, 4 deň. Chrbát, 5. deň: Ramená, 6 deň: nohy, 7. deň: voľno
Brucho zámerne nespomínam lebo ho môžete zaradiť kedykoľvek, či už v deň voľna alebo v deň tréningu pred alebo po cvičení. Ako vidíte možností ako si zostavovať tréning je veľa. Môžete prehádzať tréningové dni a začať týždeň inými partiami. Môžete prehádzať partie, môžete meniť série, opakovania, cviky, môžete cvičiť rôznymi systémami ako je 2 + 1, 3 + 1, 2 + 2, 1 + 1, 2+ 1 – 3 + 1 a podobne. Je toho neúrekom a dá sa to všemožne kombinovať. Preto si treba nájsť to najvhodnejšie pre seba a prispôsobiť to svojim potrebám a možnostiam. Určite každý nájde pre seba to najlepšie, len treba skúšať a nevzdávať sa!
Už zajtra tu nájdete pokračovanie. Venujem sa v ňom doplnkom výživy, ktoré je vhodné k hore uvedenému tréningu zohľadniť.
Posilňovanie a ženy
Pomer žien a mužov vo fitness centrách je neustále v prospech mužskej časti populácie. Pritom kombinácia posilňovania a aeróbneho tréningu umožňuje ženám tak dokonale vytvarovať a spevniť si postavu ako by to nebolo možné nijakým iným športom! Aké sú dôvody? Čo bráni ženám častejšie využívať fitnesscentrá?
 |
Nemalú rolu zohráva isto celkovo menej času žien na seba a svoje záľuby, najmä kvôli starostlivosti o rodinu. Určite sa však oplatí zorganizovať si čas tak, aby hodina času denne mohla byť venovaná športovaniu. Výsledky budú určite pozitívne: pocit spokojnosti z peknej postavy, zvýšené sebavedomie a zvládanie bežných starostí s lepšou náladou!
Ďalší dôvod, prečo sa dámy nevyberú do posilňovne môže byť okrem nedostatku času aj nedostatočná informovanosť žien o pozitívach posilňovacieho tréningu pre ich organizmus. O nízkej úrovni informovanosti svedčí častý argument žien, prečo by nevyužili možnosť trénovať so záťažou. Tým je obava z rýchleho a prílišného nárastu svalovej hmoty: „Nechcem vyzerať ako kulturistka, ako chlap! Z posilňovania mi narastú priveľké svaly!“ a pod.
Pritom pre nárast svalovej hmoty u žien ako aj u mužov by bolo potrebné cvičiť s vysokou hmotnosťou činiek, využívať rôzne tréningové princípy na intenzifikáciu cvičenia a súčasne sa zamerať na vyšší príjem bielkovín v strave.
Tréning pre ženy však môže mať úplne iný charakter. Ak je zameraný na spevnenie a zoštíhlenie postavy, cvičí sa s ľahkou záťažou a vyšším počtom opakovaní. Z rastu svalov tak nemusí mať žiadna dáma obavu.
Určitá psychická bariéra žien, odrádzajúca od návštevy fitnesscentra, môže existovať aj z prítomnosti mužov, ktorých tam býva zväčša prevaha. Problémom môže byť dokonca pociťovanie ostychu za slabú výkonnosť či vlastný výzor. Časté argumenty sú napr. „Ale keď tam chodia samí chlapi!“, alebo „Veď ja nezdvihnem žiadnu činku! “ atď.
Ďalším dôvodom prečo nenavštíviť posilňovňu môže byť spočiatku naozaj aj neznalosť cvikov a techniky cvičenia. Bez pomoci inštruktora by mnohé ženy, ale ani muži nevedeli, na ktorom stroji a ako cvičiť: „Ja by som vôbec nevedela čo tam mám robiť, ja tie stroje vôbec nepoznám.“ Riešenie? Hoďte obavy za hlavu, aby ste sa necítili osamotene, vezmite do fitka aj kamarátku a požiadajte o radu kvalifikovaného osobného trénera.
Napokon dôvodom menšej účasti žien vo „fitkách“ môže byť aj vnímanie kulturistiky stále ako „mužskej záležitosti“. Posilňovanie mužov má oproti ženskému posilňovaniu omnoho výraznejšiu tradíciu, ktorá vychádza z histórie tohto športu. Získavanie svalovej hmoty a kulturistika (rekreačná aj súťažná), bola najskôr športová aktivita určená pre mužov. Argumenty žien v tomto duchu pretrvávajú až dodnes: „Veď činky sú len pre chlapov, to nie je šport pre ženy.“ a pod. Svalová hmota je ale rovnako užitočná pre mužský i ženský organizmus! Svaly sa totiž „správajú“ inak ako „pasívny“ depotný tuk. Ak máme tuku priveľa, predstavuje pre telo zbytočnú záťaž. Pevné vypracované svaly ako u mužov tak u žien, pôsobia veľmi esteticky a príťažlivo. Svaly navyše „spaľujú“ kalórie, keďže pre svoju činnosť využívajú energiu, ktorú prijmeme v jedle! Takže ten, kto má viac svalovej hmoty, spáli viac energie a menej sa mu potom uloží v podobe podkožných tukových vankúšikov!
Takže dámy, ktoré ešte stále váhate s návštevou fitness centra, svalov sa naozaj netreba obávať.
Periodizácia a tréningové cykly
Pod pojmom periodizácia rozumieme systematickú manipulácii so základnými tréningovými činiteľmi ako je tréningový objem alebo intenzita, a to za určitý časový úsek (od niekoľkých dní až po niekoľko rokov). Tento dnes už pomerne známy systém bol vytvorený na prelome päťdesiatych a šesťdesiatych rokov minulého storočia v bývalom ZSSR. Jeho hlavným cieľom mala byť optimalizácia adaptačného mechanizmu pri použití silových tréningov. Periodizácia sa prispôsobuje plánom športovcov a výrazným spôsobom pomáha vyladiť ich výkonnosť.
 |
Celá podstata periodizácie vychádza zo všeobecného adaptačného syndrómu. Tento syndróm charakterizuje tri hlavné etapy, ktorými prechádza organizmus počas toho, keď je vystavený neočakávanému stresu resp. fyzickému zaťaženiu. Napríklad intenzívny silový tréning s použitím 3-6 opakovaní v sériách.
V prvej etape prechádzajú svaly najprv tzv. poplachovou reakciou. Športovec sa vtedy cíti slabý, no postupom času a opakovaným vystavovaním stresu v ďalších tréningoch vstupuje organizmus do druhej etapy, ktorú nazývame adaptácia. V nej sa telo snaží kompenzovať fyzické zaťaženie buď zvýšením celkovej sily, alebo nárastom svalových objemov. Dôvodom tejto reakcie je to, aby sa zlepšila schopnosť znášať vyvíjaný stresový faktor.
Ak je však organizmus vystavený rovnakému zaťaženiu neprimerane dlho, môže sa dostať do stavu, kedy je adaptácia na stres negatívna. Tento proces je zároveň poslednou etapou a môže sa prejaviť zastavením silových prírastkov (stagnácia alebo pokles sily). Preto je správna periodizácia tak dôležitá pre dosiahnutie správnej adaptácie na silový tréning. Toto vysvetlenie je síce krátke a zjednodušené, ale je pravdivé a je v ňom zachytené to podstatné.
Jednotlivé tréningové programy je potrebné používať tak dlho, kým fyzické zaťaženie vyvoláva pozitívny efekt. Skôr, ako dôjde k stagnácii alebo poklesu sily, má byť aplikovaný nový systém, pomocou ktorého bude pokračovať adaptačný proces. Pamätajte, že ani ten najlepší tréningový program nebude fungovať dlhodobo.
Kľúčom k úspechu je používať určitú metódu krátku dobu, neustále tieto metódy systematicky obmieňať a naučiť sa pracovať so zvolenou záťažou a tréningovým objemom. To je cesta, ktorou sa dá zabrániť stagnácii a maximalizovať efekt tréningovej snahy. Naproti tomu progresívne zaťaženie a neustála snaha cvičiť s vysokými váhami produkujú znižujúce sa výsledky a nakoniec nulové silové prírastky.
Najčastejšie používanými a zároveň najviac vedecky preverenými periodizačnými typmi sú nasledujúce tri:
- klasická (lineárna) periodizácia
- reverzná lineárna periodizácia
- vlnovitá periodizácia.
Samozrejme existuje mnoho ďalších nových alebo odvodených typov, no tieto tri sú základné a podľa mnohých aj najefektívnejšie. Bližšie si ich rozoberieme v samostatných článkoch.
Dodržiavanie základných pravidiel a tréningové výsledky
Priemerní cvičenci si vo svojich začiatkoch vystačia s dodržiavaním základných pravidiel a s postupným dopĺňaním informácii a ich aplikáciou do praxe. V tomto článku sa pozrieme na problematiku cvikov pomocou jednoducho sformulovaných, no základných pravidiel posilňovacieho tréningu vykonávaného za účelom zväčšenia svalových objemov a sily.
 |
Existujú dva tábory ľudí. Jedni z nich tvrdia, že kulturistika je veda a ten druhý tábor tvrdí opak. Obidve tieto skupiny sa však výsledkov, ktoré by zásadne ovplyvnili pohľad na kulturistiku, nedočkali. Citovanie rôznych vedeckých štúdii v rámci tohto športu je už dnes úplne bežnou vecou, no do podstatnej miery je to ovplyvnené konkurenčným bojom výrobcov doplnkov výživy a veľkou kúpnou silou, ktorú tvorí nespočetné množstvo cvičiacich ľudí.
Samozrejme nie je nič zlé na serióznych štúdiách, ktorých výsledky nám môžu urýchliť naše pokroky, ale pravidelné posilňovanie ako proces zväčšovania svalovej hmoty a sily, vo svojej základnej podstate, nie je príliš vedecky zložité.
Vyberajte si tie správne cviky
Okrem rehabilitačných tréningov, tréningov s vlastnou váhou alebo osobitných tréningov so špecifickým zameraním používajte predovšetkým základne kombinované cviky. Získate tak veľký náskok do budúcna. Pripravíte telo a myseľ na náročnejšie programy a možno v sebe objavíte aj skrytý talent pre určitý cvik alebo športové odvetvie. Izolované cviky majú taktiež v tréningu svoje miesto, no neposkytujte im nadmerný priestor.
Skúšajte nové cviky a experimentujte so staršími
Zmena je veľmi podstatný faktor. Aj tie najefektívnejšie cviky po určitom čase s rovnakými tréningovými princípmi prestanú fungovať tak účinne, ako kedysi. Prakticky pre každý základný cvik existuje viacero variácií a doplnkových cvikov. Takisto máte možnosť meniť šírku úchopu a postavenie nôh, typ úchopu alebo uhly. Využite to!
Správna technika
Viem, že je to už fráza, ale odporúčanie dodržiavať správnu techniku nesmie chýbať. Správne držanie tela a zapájanie príslušných svalov do činnosti, správne dýchanie, oboznámenie sa s rozsahom pohybu a dráhou pri jednotlivých cvikoch – to všetko sa musíte naučiť čím skôr, pretože staré chyby sa odstraňujú o dosť ťažšie a samozrejme vás aj brzdia v ďalšom napredovaní.
Usporiadanie cvikov a ich organizácia
Vo všeobecnosti platí, že najprv by mali nasledovať tie najťažšie a najnáročnejšie cviky. Až potom je tu priestor pre izolované a doplnkové cviky. Niektoré kulturistické metódy, ako je napríklad princíp predvyčerpania svalov alebo do istej miery aj antagonistický typ tréningu (tréning protiľahlých svalových skupín), môžu túto základnú zásadu porušovať.
Tréningové schémy sérii, opakovaní a váh
Akú záťaž zvolíte na činku a koľko s ňou urobíte sérii a opakovaní bude záležať od vašich tréningových cieľov a zásad. Všetky tieto zložky sa vzájomne ovplyvňujú, prispôsobujú a časom menia. Nesnažte sa preto nájsť len jednu univerzálnu odpoveď platnú na dlhšie obdobie, pretože nič také neexistuje. Aj tu je kľúčom k úspechu zmena a rozdelenie tréningového programu do viacerých fáz.
Rýchly a dynamický pohyb pri posilňovaní
Hlavne kulturisticky zameraným jedincom býva veľa krát zo všetkých strán zdôrazňovaná dôležitosť pomalého, kontrolovaného prevedenia každého opakovania. Je to však téma, na ktorú existuje viacero názorov a aj tí najlepší športoví tréneri sa v oblasti tempa cvikov a pri tzv. čase svalov pod napätím nevedia úplne jednoznačne zhodnúť. V tomto článku sa ale poďme pozrieť na menej známy typ tréningu, pri ktorom sa používajú dynamické pohyby počas vykonávania cvikov.
 |
Namiesto zdvíhania váhy rovnakou a kontrolovanou rýchlosťou sa dynamický tréning zameriava na vykonávanie rýchlych a výbušných pohybov so záťažou. Pri tomto spôsobe sa odporúča používať váhy približne na úrovni 50-60% vášho maxima pre jedno opakovanie na jednotlivých cvikoch. Pomocou dynamických pohybov môžete:
a) Zapojiť viac tzv. rýchlych svalových vlákien
Pozitívum je tu v tom, že tieto rýchle svalové vlákna lepšie reagujú a rastú viac do veľkosti i do sily. Ich zapojenie je možné pomocou ťažkých váh alebo pomocou ľahších váh, pri ktorých sa používa práve dynamický tréning. Ich rozdielne prepracovanie a zapojenie je najlepším spôsobom k získaniu ďalších objemových a silových prírastkov.
b) Vyvinúť väčší výkon a väčšiu silu
Pomocou dynamického tréningu sa naučíte rýchlejšie pohybovať so záťažou a čím rýchlejšie s váhou hýbete, tým väčší výkon podávate. A naopak, čím lepší výkon podáte, tým viac sa to premietne do silových prírastkov a do štartovnej sily. Dynamicky tréning vám pomôže prekonať tzv. mŕtve body pri dráhe pohybu činky a vedie k lepším prírastkom celkovej sily.
c) Prekvapiť svaly niečím novým
Tento prechod na výbušné opakovania vytvára nový podnet pre svalové vlákna. Akákoľvek aj krátkodobá zmena tréningu núti svaly k adaptácii, čo následne znamená, že sa svaly zväčšia a zosilnejú.
Považujte preto dynamický tréning za nový tréningový prostriedok, ktorý má viacero pozitív. Tento tréningový systém je potrebné používať len na základné cviky, ktoré zamestnávajú veľké svalové skupiny (vhodné sú aj vzpieračské cviky, no tu je problémom ich vysoká technická náročnosť).
Zvoľte váhu približne na úrovni 50-60% maxima, s ktorou dokážete urobiť štandardne okolo 20 resp. nad 20 opakovaní. Vykonávajte pre daný cvik 6-10 sérii a 2-5 opakovaní. Skôr sa držte na hranici 2-3 opakovania v sérii, pretože pri tomto systéme je najdôležitejšie to, aby ste počas všetkých opakovaní dokázali udržať maximálnu rýchlosť pozitívnej fázy pohybu.
Pokračovanie za túto hranicu potom už vlastne marí samotný účel dynamického tréningu. Negatívna fáza má byť pomalšia a kontrolovaná, nasleduje krátka pauza a potom výbušná pozitívna fáza. Medzi sériami odpočívajte približne 1-2 minúty. Stačia tu kratšie pauzy, keďže tento systém tréningu vás výraznejšie neunavuje a môžete ísť na ďalšiu sériu vždy čerství. Nemusíte kvôli tomu meniť celý tréningový program. Stačí si ho len vhodne prispôsobiť a začleniť do neho dynamické prevedenia cvikov na niekoľko týždňov.
Monitorovania tepovej frekvencie a výkonnosť
Monitorovaním tepovej frekvencie je možné systematicky zvyšovať najdôležitejšie faktory výkonnosti v rámci rôznych typov aeróbnych cvičení.
TIP: Vyskúšajte našu kalkulačku na chudnutie.
Regenerácia
 |
Regeneračný tréning má byť pri kardio cvičení vykonávaný v nízkej intenzite, ktorá zodpovedá približne 50-65% maximálnej tepovej frekvencie. Tento typ tréningu je odporúčaný predovšetkým po veľkej fyzickej záťaži (silový tréning, fyzicky náročné cvičenia, zápasy, atď.). Najvhodnejšia doba na jeho zaradenie do tréningového programu je zhruba do 24 hodín od skončenia náročnej tréningovej jednotky. V spojení so strečingom zaťažených svalových partií, vhodnou stravou a odpočinkom je možné týmto spôsobom výrazne prispieť k celkovému urýchleniu regenerácie.
Vytrvalosť
Vytrvalostným kardio tréningom posilnite srdce, kardiovaskulárny systém a zefektívnite transport jednotlivých živín do svalovej hmoty. Vytrvalostná fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na imunitný systém a vedie k posilneniu šliach, väzív, kĺbov a spojivových článkov. Mala by byť vykonávaná v intenzite, ktorá je bezpečná aj pre začiatočníkov a mierne pokročilých cvičencov. Práve monitorovanie intenzity môže byť jedným z kľúčových faktorov úspešnosti tréningového programu. V prípade vytrvalosti by to malo byť približne 65-75% maximálnej tepovej frekvencie.
Zvýšenie vytrvalostných schopností je možné dosiahnuť jedine systematickým tréningom, pričom za minimum v tomto prípade sa považuje aspoň 20-30 minút 3krát týždenne. Ďalšou výhodou je samozrejme aj miera spaľovania tukov, ktorá je týmto typom tréningu primárne vyvolávaná.
Sila
Kardio tréningom sa môžu do istej miery zvyšovať aj silové schopnosti jednotlivca, týkajúce sa predovšetkým zvýšenia sily dolných končatín. V rámci tohto typu tréningu je potom nutné použiť vyššiu intenzitu – približne 75-85% maximálnej tepovej frekvencie a doba trvania je cca do 10-20 min. Je však potrebné znížiť počet takýchto tréningových jednotiek na 1-3 týždenne. V opačnom prípade by ste pri neúmernom navýšení týchto cvičení silového charakteru zbytočne zvyšovali riziko pretrénovania.
Intervalový spôsob
Vyššie uvedené typy kardio tréningov, zameraných na zvýšenie vytrvalosti a sily, je možné skombinovať a vytvoriť tak tréningové jednotky, v ktorých priebehu bude cielene menená intenzita cvičenia. Tá sa bude pohybovať v pomerne širokom rozsahu, zodpovedajúcemu približne 65-90% maximálnej tepovej frekvencie.
Cieľom týchto kardio intervalov je zvýšenie variability tréningového programu a tiež oddialenie adaptácie organizmu na konštantný spôsob cvičenia. Navyše, intervalové kardio je podľa viacerých štúdii efektívnejšie z hľadiska spaľovania tukov ako vytrvalostný aeróbny tréning.
Intervalový tréning je v podstate simuláciou intenzity v priebehu športových aktivít rôznych zameraní (futbal, hokej, atletika, bojové športy, atď.)
Prečo sú dôležité základné cviky
Na prvý pohľad, najmä pre začiatočníkov, to vyzerá v oblasti samotného tréningu veľmi jednoducho. Zdvíhate činky a jednoručky, používate rôzne kladky a cvičíte na moderných strojoch, ktoré sú už dnes k dispozícii v každej trochu lepšie vybavenej posilňovni. Robíte to pravidelne po istú dobu a následne máte vždy väčšie a silnejšie svaly. Až potiaľto je to skutočne veľmi jednoduché, no rozdiel medzi obyčajným tréningom a tréningom, ktorý vedie k väčším prírastkom svalovej hmoty si žiada ešte oveľa viac. Musíte mať vôľu tvrdo na sebe pracovať, musíte získať znalosti k zostaveniu správneho tréningového programu, musíte spoznať vlastné telo a získať potrebné skúsenosti.
 |
Napriek tomu, že odporúčania pre používanie základných cvikov vychádzajú z mnohých zdrojov, ľudia sa nedokážu poučiť a nechápu ich dôležitosť a nenahraditeľnosť. Výsledok je potom taký, že pri rôznych príťahoch kladiek, izolovaných pohyboch a bicepsových zdvihoch nevyužívajú svoj potenciál a ich pokroky sú slabé.
Na druhej strane, cviky ako mŕtve ťahy, drepy, tlaky na lavičke, príťahy v predklone, zhyby alebo tlaky na ramená už pomohli vybudovať mnoho obdivuhodných postáv u tých, ktorí boli disciplinovaní a nebáli sa tieto cviky pravidelne zaradzovať do svojich programov.
Začiatočníci so štíhlymi postavami musia vybudovať najprv objemové a silové základy. A to sa im nepodarí ničím iným ako základnými komplexnými cvikmi s voľnými váhami. Ak chcete pribrať na váhe, musíte pravidelne pracovať na najväčších svalových partiách (stehná, chrbtové svaly a prsné svaly) a zapájať do jedného pohybu viaceré svalové skupiny. Práve tieto základné cviky pôsobia najlepšie na veľké svalové partie, zvyšujú ich silu a zlepšujú kvalitu svalov celého tela.
Praxou najlepšie preverené cviky sú tie, pri ktorých sa najviac vyčerpáte, pretože pri ich vykonávaní dochádza k veľkému stupňu nervosvalovej aktivácie. Z hľadiska vplyvu na svalový rast pôsobia lepšie ako cviky s kladkami a cviky na strojoch, pretože telo a váha na činke sa voľne pohybujú priestorom. Sú tu vyššie požiadavky na rovnováhu a zapájanie stabilizačných svalov, ktorých sila a precvičovania má taktiež vysoký stupeň dôležitosti.
Jednou z prvoradých úloh každého začiatočníka v posilňovni je dokonale zvládnuť každý zo základných cvikov na jednotlivé svalové partie, otestovať si ich variácie a účinky. Ich prínosy sú pritom nesporné. Dokážu zlepšiť hormonálnu odozvu na tréning. Čím viac svalovej hmoty zapojíte, tým väčší hormonálny stimul sa vám podarí vytvoriť.
Technicky správne vykonávané základné cviky tiež zlepšujú silu vašich kosti, kĺbov a tzv. spojivových článkov (šľachy a väzivá). A okrem značného vplyvu na rast svalovej hmoty je ich veľkou výhodou aj prínos v oblasti funkčnej sily. Tieto cviky vás totiž naučia využívať viac svalových partii v určitom poradí a tým sa znásobuje výsledná sila.
5 krokov k väčšej sile
Pre väčšinu pravidelne posilňujúcich ľudí predstavuje sila a jej rozvoj veľmi dôležitú súčasť celého tréningového procesu. Môžete sa síce primárne zameriavať sa svalové objemy alebo na estetiku tela, no samotná sila sa nedá úplne prehliadať a ani by to nebolo správne. Nižšie vám ponúkam 5 konkrétnych krokov, pomocou ktorých sa dostanete na vyššiu silovú úroveň. Nepôjde o žiadne revolučné novinky, ale o efektívne a overené spôsoby.
 |
1. Tréningový program má obsahovať predovšetkým také cviky, ktoré dovoľujú použiť vysoké záťaže a zároveň aj také, pri ktorých je vyšší stupeň technickej náročnosti.
Ak chcete budovať silu, musíte používať voľné váhy a základné kombinované cviky s veľkou činkou a jednoručkami. Takisto niektoré cviky s váhou vlastného tela, ako napríklad kľuky na bradlách, zhyby alebo drepy na jednej nohe, môžu byť veľmi účinné (v závislosti od vašej tréningovej úrovne a telesnej hmotnosti). No nemíňajte svoju energiu neprimeraným používaním asistenčných cvikov a izolovaných cvikov. Spomína sa to síce častokrát, ale ešte častejšie sa to prehliada.
2. Nájdite si vhodnú techniku a začnite ju používať.
Cviky, akými sú napríklad drepy, tlak na lavičke alebo premiestnenie na ramená, sú technicky náročné prevedenia. Pri väčšine komplexných cvikoch však neexistuje len jedna univerzálna technika, ktorú by mal používať každý a ktorá každému vyhovuje.
V skutočnosti neexituje nič také ako perfektná technika. Samozrejme je dôležité dodržiavať základné technické odporúčania, no nemenej dôležité je nájsť si pre seba tú najvhodnejšiu techniku. Identifikujte svoje silné stránky, svoje silné svalové partie, zhodnoťte vašu skladbu tela (dĺžka končatín, biomechanické vplyvy, atď.) a na základe toho si nájdite techniku, ktorá bude bezpečná a zároveň pre vás najefektívnejšia.
3. Naplánujte si progresívne zlepšenie.
Ak chcete byť pri budovaní sily úspešní, musíte si naplánovať aspoň základné kroky tréningového programu, ktoré vám zabezpečia silové prírastky. Nepôjde to tak, že každý tréning pôjdete na doraz. Nový tréningový program máte začať tak, aby ste si nechávali značné silové rezervy. Jednotlivé série majú byť ťažké, no zároveň je potrebné držať sa ďalej od svalového zlyhania.
Týmto si zabezpečíte priestor na pridávanie záťaže v ďalších týždňoch a vyhnete sa pretrénovaniu už v prvej fáze tréningového programu. Snaha o progresívne zlepšenie nemá byť len v rámci jedného programu.
Je to dôležité hlavne z dlhodobého hľadiska. Každé ďalšie tréningové obdobie by malo byť vo všeobecnosti náročnejšie, ako je to aktuálne. Výnimkou sú ľahké tréningové programy (ktoré môžu byť zaradené cielene a z rôznych dôvodov) a tiež programy s iným zameraním.
4. Medzi ťažkými sériami hlavných cvikov zaraďte väčšie prestávky.
Zjednodušene sa dá povedať, že rozdiel medzi programom zameraným na objem a programom zameraným na silu, je v celkovom tréningom objeme (väčší v prípade objemového tréningu) a vo veľkosti prestávok medzi sériami (väčšie v prípade silového tréningu).
Počas silového tréningu potrebujete byť čerství a čím lepšie pripravení na ďalšiu sériu. Nie je to len o samotných svaloch. Aspoň 3-5 minútové pauzy medzi ťažkými sériami sú potrebné na obnovu ATP a podobné minimálne pauzy si vyžaduje aj centrálny nervový systém.
5. Sústavnosť a disciplína.
Budovanie sily si vyžaduje čas. Sústavnosť a disciplína predstavujú faktory, bez ktorých sa nezaobídete. Neverte "zázračným" 30 alebo 60-dňovým tréningovým programom, ktoré sľubujú nemožné. Musíte vydržať trénovať aspoň po dobu niekoľkých rokov, aby ste boli skutočne silní.
Faktory ovplyvňujúce budovanie svalov a redukciu tuku
Pre budovanie svalovej hmoty a spaľovanie telesného tuku existuje mnoho doporučení a faktorov, no skúsme sa bližšie pozrieť na tie, ktoré ovplyvňujú obidve spomenuté oblasti súčasne a zároveň najvýraznejšie.
 |
Voľné váhy, komplexné cviky a pohybovo náročnejšie tréningy
Je to jednoduché. Ak používate základné cviky, voľné váhy a pri vykonávaní cviku hýbete telom v priestore, vyvolávate tým jednoznačne vyšší stupeň nervosvalovej aktivácie. Znamená to, že aktivujete viacej svalových vlákien a vytvárate potenciál na rýchlejšie budovanie svalov, sily a efektívnejšie spaľovanie tukov.
Aj to je dôvod, prečo sú drepy vo všeobecnosti považované za lepší cvik ako tlaky nohami, prečo sú zhyby lepšie ako sťahovanie kladky, kľuky na bradlách lepšie ako stlačovanie kladky, tlaky na ramená v stoji lepšie ako tlaky na ramená na stroji, a takto by sme mohli pokračovať ďalej.
Trénujte ako atlét
Väčšina kondične cvičiacich ľudí sa chce výzorom priblížiť skôr k postavám šprintérov, gymnastov, plavcov a iných atlétov, nie k postavám profesionálnych kulturistov. Napriek tomu však používajú tréningové programy kulturistov, ktoré sú vo všeobecnosti nevhodné pre geneticky priemerných, naturálnych jedincov.
Tréning ostatných atletických a silových športovcov je zameraný na zvýšenie výkonnosti, rýchlosti, takmer výhradne sa používajú voľné váhy a nevyberajú sa jednoduchšie a menej namáhavé možnosti odcvičenia jedného cviku. Okrem výraznej podpory budovania svalov je výhodou takéhoto tréningu aj veľký vplyv na spaľovanie telesného tuku.
Menej znamená viac
Či už trénujete pre hmotu, silu alebo rýchlosť, kvalita je vždy podstatnejšia ako kvantita. Taktiež platí, že podtrénovanie predstavuje omnoho menší problém ako pretrénovanie.
Ak si nie ste istí, skúste na istý čas znížiť pracovný objem a zvýšiť intenzitu fyzického výkonu. Obmedzte trvanie jedného tréningu na maximálne 60 minút a odcvičte v ňom maximálne 15-18 pracovných sérii. Mnohým ľudom už aj takéto obyčajné skrátenie a skvalitnenie tréningu pomohlo k lepším výsledkom pri budovaní svalovej hmoty a pri spaľovaní tuku.
Kvalitná a nutrične bohatá strava
 |
Je rozumné šetriť na viacerých materiálnych veciach a rôznych ľudských pôžitkoch, no nemali by sme príliš šetriť na potravinách. Strava do výraznej miery ovplyvňuje naše zdravie a to je to najcennejšie, čo máme. Navyše, pre športovcov je kvalitná strava ešte o niečo dôležitejšia, pretože má priamy vplyv na ich výkonnosť, či už ide o budovanie svalovej hmoty, redukciu tuku, alebo o niečo iné.
Výrazne obmedzte konzumáciu viackrát upravených pokrmov, ktoré obsahujú mnoho prísad, umelých farbív a konzervačných látok. Takisto obmedzte zdroje jednoduchých sacharidov, sladené nápoje, rôzne omáčky a samozrejme aj fast-food. Sústreďte sa na organické potraviny, ktoré vášmu telu dodajú kvalitné živiny a pomôžu zefektívniť činnosť metabolizmu.
Nepodceňujte spánok
Ak máte dlhodobo nedostatok spánku, máte zároveň aj veľký problém, ktorý potrebujete čím skôr vyriešiť. Musíte si uvedomiť, že ako pravidelne športujúci človek máte ešte väčšie regeneračné nároky a že vaše telo nebude fungovať efektívne, ak mu potrebný odpočinok nedoprajete.
Aspoň 7-8 hodín pravidelného spánku vám, okrem iného, zabezpečí správnu hormonálnu odozvu a podporí proces odbúravania tukov.
Upustite od tréningového stereotypu
Chcete počuť jedno veľké tajomstvo? No dobre, prezradím vám ho. Neexistuje žiaden najlepší tréningový program, žiaden tajný tréningový systém a ani žiadne zázračné schémy sérii a opakovaní, ktoré by ste mali vždy používať. Neexistuje ani žiaden najlepší tréner alebo tréningový a výživový odborník.
 |
Pýtate sa, prečo? Odpoveďou bude druhá časť tohto tajomstva. Pretože skutočná hodnota a účinnosť dlhodobého tréningového programu alebo tréningovej filozofie spočíva vo faktore zmeny! Medzi najlepšie programy patria tie, ktoré aktuálne nepoužívate resp. tie, ktoré ste nepoužívali už veľmi dlho.
Skutočným tajomstvom úspešného trénovania s výkonnostným zlepšením je teda prechod od jedného typu tréningu k tomu ďalšiemu, odlišnému. Ak napríklad používate po istý čas tréning s vyššou intenzitou a nízkym pracovným objemom, následný prechod na program s vyšším pracovným objemom a nižšou intenzitou vám s vysokou pravdepodobnosťou zaúčinkuje veľmi dobre. A podobne to bude platiť aj obrátene.
Možno si teraz hovoríte, že všetky tieto veci už veľmi dobre poznáte, ale zamyslite sa ešte raz. Kedy ste naposledy upustili od tréningového stereotypu a vyskúšali program, ktorý bol od toho tradičného dostatočne odlišný?
Niekedy príliš lipneme na osvedčených postupoch, cvikoch, princípoch a bojíme sa vyskúšať niečo nové aj vtedy, keď výkonnostne stagnujeme. Nebojte sa urobiť aj väčšie zmeny. Cviky ako drep, tlaky na lavičke alebo zhyby určite patria do širšej skupiny tých najlepších a najúčinnejších, ale to neznamená, že ich musíte cvičiť každý týždeň a zaradzovať ich do každého tréningového programu.
Tieto cviky majú jednak rôzne variácie a jednak k nim existujú aj rôzne doplnkové a asistenčné cviky, ktoré majú mať z dlhodobého hľadiska v tréningovom programe takisto svoje pevné miesto.
Vyvarujte sa však toho, aby ste prechádzali od jedného programu k druhému príliš často a nemali v tom žiaden systém. Kým prechod od tréningu s vysokým pracovným objemom k tréningu s nižším môže byť po približne 4-6 týždňoch správnym riešením, ak to budete robiť každý týždeň, to už až také správne nebude.
Sústrediť sa len na tú fyzickú stránku a zabúdať na psychickú je ako snažiť sa oddeliť prácu svalov od funkcií nervového systému. Mentálna stránka je vždy kľúčová. Aby ste vytvorili zmeny zvonku, musíte ich najprv zaviesť vo vnútri a platí to aj v rámci tréningu. Musíte si v hlave pevne zafixovať stanovené ciele a vytvoriť si nové pohnútky, ktoré vás budú tlačiť vpred a vytvárať správne naladenie mysle.
Časté tréningové chyby, ktoré spôsobujú problémy
Niektorí cvičenci používajú vlastné tréningové metódy, ktoré môžu znamenať rozdiel v tréningu, ak berieme do úvahy silové zlepšenie, svalový rast, zvýšenie stabilizačných schopností a podobne. Často krát sú však tieto metódy a postupy mylne pochopené a následne interpretované širším okruhom ľudí. Na pár z nich sa teraz pozrieme. Povieme si, prečo predstavujú problém a aké by malo byť riešenie ich nápravy.
 |
1. hlavná chyba: Nedostatočný rozsah pohybu
Môže sa jednať o slabý rozsah špecifického pohybu v jeho hornej fáze, dolnej fáze alebo súčasne v obidvoch koncových pozíciách.
Neustále obmedzovanie pohybového rozsahu určitého prevedenia po dlhšiu dobu (týždne, mesiace až roky) môže viesť k neželaným dôsledkom v rámci dĺžky svalov, ich funkcii a takisto aj regenerácie. Po istom čase sa tieto svaly môžu skracovať, kým protiľahlé svaly majú sklon k väčšiemu naťahovaniu a predĺženiu (v horšom prípade, ak sú zanedbávané, sa môžu aj postupne oslabovať). Celé to vedie k horšej stabilite a nerovnováhe v danom mieste, čim jednotlivec zvyšuje riziko vzniku zranení.
Riešenie:
- poriadne sa zahrievajte, rozcvičujte svaly a stimulujte nervový systém pred začatím každého posilňovacieho tréningu. Používajte rôzne dynamické a rozcvičovacie pohyby s vlastným telom, nerozcvičujte sa len pomocou pár sérii daného cviku, ktorý budete vykonávať.
- cviky vykonávajte v plnom rozsahu a v prirodzenej dráhe pohybu. Ak vás obmedzuje slabá mobilita, pracujte najprv na jej zlepšení a až potom, keď bude ideálna, pristupujte k pridávaniu váh. Plným rozsahom pohybu zapojíte do práce viacej svalových vlákien a budete mať lepšie výsledky pri zvyšovaní sily a svalových objemov (Poznámka: nebavíme sa teraz o cvikoch s menším rozsahom, ktoré majú špecifické určenie a ktoré používajú hlavne siloví trojbojári; reč je o klasickom posilňovaní a častých chybách rekreačných cvičencov).
2. hlavná chyba: Mizerná technika
Toto je pravdepodobne ešte väčší problém ako ten predchádzajúci. Málokto je ochotný venovať nácviku techniky potrebný čas a málokto je ochotný pracovať na jej zlepšení prakticky neustále. A potom to aj tak v posilňovniach vyzerá.
Pre začiatočníkov je dôležitejšie pridávanie záťaži, no neuvedomujú si, že oveľa efektívnejším spôsobom je venovať potrebný čas nácviku vhodnej techniky. Musíte byť trpezliví a vybudovať si potrebné základy a návyky, ktoré sa neskôr odstraňujú oveľa ťažšie. A to ešte nehovorím o zdravotných komplikáciách a rôznych zraneniach, ktoré vyplývajú z celého tohto problému. Chybnou technikou sa mnohokrát ani neprecvičia tie svaly, na ktoré je cvik určený. Vytvárajú sa nerovnováhy a problémy so symetriou.
Riešenie:
- prestaňte sa neustále sústrediť len na to, koľko máte naložené na činke a zamerajte svoju pozornosť aj na spôsob, ako s tým cvičíte
- urobte si čas na to, aby ste sa naučili správne vykonávať jednotlivé pohyby a necvičte len tie cviky, ktoré máte radi a ktoré vám idú najlepšie. Študujte a vzdelávajte sa v príslušnej tematike, berte si príklad od uznávaných expertov a trénerov. Ak cvičíte sami a nemáte pri sebe nikoho skúsenejšieho kto by vám poradil, zvážte, že si budete svoje výkony natáčať a potom ich môžete s inými prediskutovať.