POHYBOM KU ZDRAVIU

Plávanie

Plávanie je ideálna aktivita ako sa udržať fit po celý život. Je vhodné pre každú vekovú kategóriu. Človek ním získa svalovú vytrvalosť a celkovú kondíciu. Je len málo aktivít, ktoré zabezpečia tak komplexný rozvoj celého tela. Pri plávaní je telo v horizontálnej polohe a pravidelné vytáčania do strán rovnomerne rozvíjajú jeho pravú a ľavú časť. Je vhodným doplnkom pre každého kto pravidelne navštevuje fitnes centrum. Plávaním sa dajú dobre precvičiť veľké svalové skupiny, ale taktiež sa precvičia drobné svaly, o ktorých človek nemal ani poňatie. Zanedbané a menej uprednostňované svaly z posilňovni sa plávaním spevnia a zníži sa tak pravdepodobnosť ich zranenia. Tento šport minimálne zaťažuje pohybové ústrojenstvo a preto sa dá označiť za ideálneho kandidáta pri redukovaní telesnej hmotnosti. Telo je nadnášané a kĺby netrpia. Plávanie by sa dalo výstižne označiť za prostriedok kardiotréningu bez nárokov na kĺby.

Plávanie je vytrvalostná, aeróbna aktivita. Na to, aby bolo plávanie efektívne, musí byť pravidelné a musí byť vykonávané istou intenzitou. Túto intenzitu je potrebné vykonávať dostatočne dlhý čas. Problémom začiatočníkov je, že sa veľmi rýchlo unavia. Intenzita rýchlo klesá a takéto pasívne plávanie sa dá označiť len za „kúpanie“. Pre zvládnutie dlhotrvajúceho plávania je potrebné sa „vyplávať“ a zvládnuť techniku. Význam osvojenia si techniky je výraznejší ako napríklad u behu. Odpor vody je až 700 krát väčší než vzduchu. Čím viac bude plavec pôsobiť na vodu silou o to mu bude voda klásť väčší odpor.

Ďalším špecifikom plávania je, že telo sa tak nezahrieva - nedosahuje teploty ako napr. pri behu. Pri behu je chladenie zabezpečené potením a odvádzaním tepla prostredníctvom vzduchu. Voda obtekajúca okolo plavca odvádza teplo omnoho účinnejšie.

Počas čítania týchto riadkov si ani neuvedomujete ako dýchate. Nádych a výdych nastávajú podľa potreby. Pri plávaní je to ale iné. Dýchanie musí byť prispôsobené záberu. Väčšina rekreačných plavcov sa nadychuje vždy na tú istú stranu. Je to chyba, pretože sa tak svaly rozvíjajú nesymetricky. Asi to bude spočiatku neprirodzené, ale pre rovnomerný rozvoj je lepšie dýchať na každý 3. záber. To však znamená dýchať o tretinu menej pravidelne, ako pri jednostrannom nadychovaní. Dýchanie musí byť pohodlné a ak máte problém vydržať do 3. záberu, nadýchnite sa podľa potreby.

Častou chybou je, že najväčšiu záťaž vykonajú ramená a paže a na prácu nôh sa zabúda. Plávajte preto celým telom. Ďalšou bežnou chybou je, že si obľúbime jeden plavecký štýl a ten potom uprednostňujeme na úkor ostatných. Každý zo základných plaveckých spôsobov (voľný štýl, prsia, znak a motýlik) precvičia všetky hlavné svalové skupiny. Ich vzájomným kombinovaním však zabezpečíme, že sa nezabudne na žiadny sval.

Výdaj energie pri plávaní je závislý od rýchlosti, plaveckej techniky a od telesnej hmotnosti. Pri výpočte výdaja energie podľa uplávanej vzdialenosti možno približne vychádzať z hodnoty 15kJ na kg a kilometer. Znamená to, že na prekonanie 1km budeme potrebovať 4 krát viac energie ako pri behu.

Kraul - plavecký spôsob

Medzi základné plavecké spôsoby patrí kraul, znak, delfín (motýlik) a prsia. Z pohľadu biomechaniky predstavuje najefektívnejší a najúčinnejší plavecký spôsob kraul. V praxi to znamená, že sa jedná aj o najrýchlejší spôsob. Jeho účinnosť je daná predovšetkým polohou tela, ktorá kladie vode najmenší odpor. Telo je takmer v horizontálnej polohe, čím umožňuje znížiť odpor na minimum a uľahčiť lepšie obtekanie vody. Plavec by si mal osvojiť techniku s minimom zbytočných a rušivých pohybov, ako sú pohyby do strán (mimo pozdĺžnu os tela), ktoré zvyšujú odpor.

Telo plavca je takmer vo vodorovnej rovine a hlava je ponorená tvárovou častou do vody. Jej poloha je dôležitá, pretože môže ovplyvniť aj iné časti tela. Hlava sa nesmie dvíhať z vody, ani vykláňať mimo pozdĺžnu os tela do strán.

Ramená sú o trochu vyššie ako boky. Ak by boli totiž nohy privysoko (na hladine, resp. nad hladinou), účinnosť ich záberu by radikálne poklesla. Na túto chybu sa naviac môžu "nabaliť" chyby ďalšie, ako napríklad nežiadúce hlboké ponáranie hlavy.

Naopak ak nohy príliš padajú, odpor vody opäť narastá. Aký je správny uhol medzi telom a hladinou? Záleží hlavne na rýchlosti plávania. Pri rýchlejšom plávaní uhol klesá a pohybuje sa v rozpätí 5 až 0 stupňov. Významnú úlohu zohráva práca nôh. Nohy - zdroj hnacej sily je významný najmä u krátkych a rýchlych tratí. V prípade dlhšieho plávania už nohy slúžia najmä na udržiavanie správnej polohy tela. Nohy poklesnú a hore popísaný uhol narastá na 5 až 10 stupňov.

Na to, aby mohol plavec optimálne zaberať striedavo pažami, dochádza aj k striedavému vytáčaniu trupu do strán okolo pozdĺžnej osi.

Práca nôh – Kraulové nohy vykonávajú striedavý, rytmicky pohyb smerom hore a dole. Za aktívnu fázu sa považuje pohyb nadol. Hovoríme mu kraulový kop. Aktívnu prácu začína noha bližšie k hladine. Noha sa mierne pokrčí v kolene a začína pohyb smerom dole. Kraulový kop vychádza z bedrového kĺbu cez stehno a tak ako sa noha vystiera, sa postupne prenáša aj na predkolenie a priehlavok. Pohyb je spočiatku pomalý a postupne sa zrýchľuje. Kraulový kop je dokončený vystretou nohou. Po dosiahnutí krajnej polohy, začína noha opäť stúpať ku hladine. Spočiatku je vystretá, no pri hladine sa mierne krčí v kolennom kĺbe.

Práca paží - Kraul, rovnako ako znak, predstavujú plavecké spôsoby so striedavou pracou rúk. Paže sú taktiež hlavnou hnacou silou. Počas záberu ruky dochádza k vytáčaniu trupu v pozdĺžnej osi. Táto rotácia umožňuje efektívnejší zaber, ako aj ľahšie prenesenie druhej paže nad hladinou. Nádych je realizovaný na stranu prenášanej ruky. Počas tejto fázy vzniká vlna, ktorá uľahčuje nádych - plavec tak nemusí vytáčať hlavu príliš vysoko (do strany). Nádych je rýchly a je realizovaný ústami. Po jeho uskutočnení sa hlava vracia späť pod hladinu. Výdych nastáva pod hladinou a to nosom, ako aj ústami.

Ako som už naznačil, v kraule možno rozdeliť pohyb rúk do dvoch fáz. Aktívny záber pod hladinou a prenášanie nad hladinou.

Fáza prenášania: Ako prvý ide von z vody lakeť pokrčenej ruky. Ako posledná dlaň a prsty, ktoré dokončujú záber. Po ukončení záberu, sa začína ruka nad hladinou vystierať a prenášať dopredu. Za chybu možno považovať prenášanie ruky bokom - mimo pozdĺžnu os tela. Táto fáza sa končí ponorením dlane do vody, čím začína záber.

Fáza záberu: Ruka vstupuje do vody prstami (palcovou stranou), nasleduje dlaň, predlaktie, lakeť a napokon celá paža. Za najvýhodnejší uhol, pod ktorým by mala do vody vstúpiť dlaň sa považuje 45 stupňov. Okamihom, kedy plavec dlaňou zachytí vodu, nastáva aktívna práca paže. Na začiatku záberu je ruka takmer prepnutá pred telom a tak ako ju plavec odtláča vzad, sa krčí v lakti. Pokrčenie je najväčšie v polovici záberu, kedy je paža kolmo k telu. Od tohoto okamihu sa ruka opäť v lakti vystiera a ukončuje záber pri stehne.

Záber je možné realizovať po troch rozdielnych dráhach - obrátený otáznik, esovitej dráhe, alebo priamym záberom. V každej z týchto možností je ruka vedená:

1. Paža takmer vystretá nad telom (hlavou).

2. Paža sa krčí v lakti a predlaktie je vedené pod úrovňou trupu.

3. Paža sa začína na úrovni pásu opäť vystierať a začína odtláčať vodu do strany (mimo pozdĺžnu os tela) v okamihu, kedy dlaň dosahuje úroveň bedrového kĺbu.

Prsia - plavecký spôsob

Prsia sú najstarší a najznámejší plavecký spôsob a medzi bežnou populáciou aj najrozšírenejší. Z pomedzi štyroch zakladaných plaveckých spôsobov - kraul, znak, motýlik a prsia, je tento najpomalší.

Plavec je vo vode položený na ''prsiach'' a pohyby rúk a nôh vykonáva súčasne. Telo je pri základnej (splývavej) polohe takmer horizontálne. Uhol medzi hladinou a telom plavca sa môže meniť zo 4 do 15 stupňov.

Práca nôh: Nohy vykonávajú pohyby súčasne a symetricky. Medzi časté chyby nôh patrí napr. krivý strih.

Pohyb možno rozdeliť do dvoch fáz - prípravnú (krčenie) a záberovú (vytieranie). Na začiatku sú nohy vystreté a uvoľnené. Nohy sa začínajú krčiť v kolennom a bedrovom kĺbe. Krčenie musí ostať pomalé, pretože sa jedná o pohyb pôsobiaci proti smeru plávania. Rýchlejšie prevedenie by mohlo vyvolať aj silnejší spätný impulz. Počas krčenia dochádza súčasne k vytáčaniu kolien a členkov do strán (päty smerujú k sebe a prsty von). Takáto poloha nôh sa zvykne nazývať fajky. V závere krčenia je uhol v kolene približne 90 stupňov. Medzi trupom a stehnom je uhol 120 - 150 stupňov. V okamihu ukončenia krčenia a vytáčania nôh nastáva aktívna práca nôh, čiže kop. Ten by mal byť švihový a 2 - 3 krát rýchlejší ako krčenie. Pohyb je vykonávaný po kruhovej dráhe, spočiatku vzad a von, až sa nohy v závere opäť vystreté spoja. Hlavnú záberovú plochu prsiarskych nôh tvoria chodidlá a vnútorná strana predkolenia.

Práca paží: Rovnako ako pre nohy, tak aj pre prácu rúk platí, že pohyb musí byť vykonávaný súčasne a symetricky. Pohyb sa skladá z troch fáz: prípravná, záberová a vystieranie. Pohyb začína zo splývavej polohy, kde sú ruky vystreté vo vzpažení dlaňami dole (prípravná f.). Záber začína v okamihu zachytenia vody - pohyb, kedy sa paže pohybujú dlaňami šikmo von, dolu do strán. Hlavne záberové plochy sú dlane a predlaktia. Po asi 30 cm sa ruky začínajú v lakťoch krčiť. Záber ďalej pokračuje krčením a pohybom do strán a vzad. Lakte sú tlačené smerom hore, no nesmú sa dostať nad úroveň ramien. Dráha záberu pripomína tvar srdca. Zaber je u konca v okamihu, keď sa dlane dostanú za úroveň ramien. Po dokončení záberu dáva plavec paže pod telo a následne ich vystiera do splývavej polohy.

Súhra pohybov: Práca paží sa pravidelne strieda s pracou nôh. Po dokončení prsiarskeho kopu nastáva na okamih krátka prestávka, po ktorej je vykonaný zaber pažami. Záber je realizovaný až v okamihu, kedy sú nohy prepnuté. Pred dokončením záberu rukami sa nohy už krčia - vykonávajú prípravnú fázu.

Dýchanie: Pri dokončovaní záberu paží sa hlava vynára a nastáva nádych. Po dokončení nádychu sa hlava (tvar) vracia späť pod hladinu. Dochádza k vystieraniu paží do splývavej polohy. Súčasne s vystieraním plavec vydychuje ústami aj nosom.

Znak - plavecký spôsob

Kým kraul je najrýchlejší plavecký spôsob, znak sa drží podľa svetových tabuliek svojim časom na treťom mieste. Pri znaku ako pri kraule dochádza k striedavej práci paží. Asi najviditeľnejší rozdiel medzi nimi je v polohe trupu. Znak je jediný plavecký spôsob, pri ktorom je plavec položený na chrbte - na znaku. Plavec je takmer v horizontálnej polohe. Horná časť tela je mierne vyššie, ako časť spodná - resp. ramená sú o niečo vyššie ako boky. Hlava je položená na hladine, tvárovou častou nad vodou. Jej poloha, ako aj sklon trupu, sa mierne líši v závislosti od rýchlosti plávania. Čím viac je telo vo vodorovnej polohe, tým menší odpor vode kladie. Na druhej strane však táto takmer horizontálna poloha neumožňuje využiť naplno potenciál nôh a účinok ich záberu je malý.

Ak je uhol medzi hladinou a telom plavca veľký, účinok nôh je dobrý, ale odpor výrazne narastá. Za optimálnu polohu sa považuje zlatá stredná cesta, teda niečo medzi týmito dvoma extrémami. Pri správnej polohe je uhol medzi hladinou a telom plavca 5 - 10 stupňov.

Práca nôh: Nohy vykonávajú striedavý, rytmický pohyb z hora nadol, ktorý má okrem funkcie pohybu aj stabilizačnú funkciu a dopomáha tak aj k udržaniu vodorovnej polohy na hladine. Práca nôh je veľmi podobná kraulovým nohám, len s tým rozdielom, že obe fázy pôsobia opačne.

Pohyb vychádza z bedrového kĺbu, prechádza cez koleno a je dokončovaný cez uvoľnený členok. Prsty na nohách sú mierne vytočené dovnútra, teda k sebe. Hlavnú hnaciu silu vyvoláva predkolenie pri aktívnom pohybe nahor.

Pohyb začína vystretá noha pod hladinou. Vystretá klesá 40 - 60 cm. V tomto okamihu sa už pohyb v bedrovom kĺbe zastavil a stehno už viac neklesá a začína stúpať. Predkolenie v pohybe nadol pokračuje. Dochádza k ohýbaniu v kolene a pri dokončení tohto pohybu môže byť uhol v tomto klbe až 95 stupňov. Od tohto momentu sa začína predkolenie vystierať a narážať tak na odpor vody. Kop v znaku je ukončený v okamihu prepnutia nohy v kolene. Najvyššiu rýchlosť dosahuje plavec v závere kopu - na priehlavku.

Rýchlosť plavca je závislá od mnohých faktorov. Medzi tie, ktoré priamo súvisia s prácou nôh patrí veľkosť chodidla plavca a jeho ohybnosť v bedrovom kĺbe. Kým veľkosť chodidla asi ovplyvníme len ťažko, ohybnosť sa stáva limitujúcim faktorom, s ktorým je možné niečo robiť.

Práca paží: Vzhľadom k tomu, že nádych je možné realizovať bez vytáčania ako pri kraule, sú striedavé pohyby rúk stále rovnakej a cyklické.
Pohyb začína vystretá ruka, ktorá je v takejto polohe prenášaná nad hladinou. Ruka vstupuje do vody vo vzpažení malíčkovou hranou (dlaňou od tela), čo umožní ľahšie ''zarezanie sa'' ruky do vody. Po jej ponorení dochádza ku zachyteniu vody a krčeniu v lakti. Ruka sa v tejto fáze záberu ponára hlbšie a v okamihu kedy je na úrovni ramena, je uhol v lakti približne 90 stupňov. Po tomto okamihu sa ruka opäť začína vystierať a ukončuje pohyb vystretá na úrovni bedrového kĺbu pri hladine. Najväčší záberový ťah je vyvolaný dlaňou a predlaktím. Po dokončení záberu nastáva fáza prenášania paže nad hladinou. Ako prvá vystupuje z vody ruka palcovou stranou.

Dýchanie: Vzhľadom k tomu, že hlava je počas celej doby nad hladinou, je dýchanie jednoduchšie. Počas prenosu jednej paže je nádych, pri prenose druhej paže výdych (ústami aj nosom).