POHYBOM KU ZDRAVIU

Ľah-sedy a skracovačky

Ľah-sed (Sed-ľah) patrí medzi klasické cvičenia na posilnenie brušného svalstva. Existuje viacej variantov vykonávania tohto cvičenia a nedá sa presne povedať, ktorý je z nich najlepší. Každý je niečím špecifický a trochu inak pôsobí na brušné svalstvo. Ľah-sedy pôsobia na priamy brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmí brušný sval. Najzapájanejší je pritom priamy brušný sval. Je to dlhý štíhly sval, nachádzajúci sa na prednej strane brušnej steny. Týmto cvičením sa posiľňuje predovšetkým jeho horná časť a teda aj horná časť brucha. Ak teda chcete rozvíjať jeho spodnú časť, nie sú ľah-sedy tou pravou voľbou.

Pri klasických ľah-sedoch je východiskovou polohou ľah vzad na mäkkej podložke. Nohy sú pokrčené v kolennom kĺbe. V prípade, že človek nie je schopný zdvihnúť trup bez toho, aby sa najprv nezdvihli nohy, je potrebné ich zaprieť. Táto poloha umožňuje najväčší rozsah precvičenia a nedochádza pri nej ku skracovaniu svalov. Jedným z cvikov (variantov), ktoré vychádza z ľah-sedu, sú skracovačky. Nohy niesu na podložke spolu s ostatným zvyškom tela, ale sú vyložené na lavičke, alebo zapreté o rebriny (priložený obrázok je niečo medzi týmito cvikmi). U skracovačiek je rozsah pohybu len asi 20 až 30 cm. Vplyvom tohto malého rozsahu u skracovačiek ako už názov napovedá môže dôjsť a dochádza ku skracovaniu priameho brušného svalu. Ak teda nepotrebujete tento sval skracovať, výsledkom čoho môže byť u „normálnej“ postavy hrbenie sa, využite radšej klasické ľah-sedy.

Prevedenie: Ľahnite si na mäkkú podložku a nohy pokrčte v kolennom kĺbe tak, aby zvierali približne pravý uhol. Toto ohnutie nôh kladne pôsobí na bedrovú časť chrbtice. Znižuje jej zaťaženie a uľahčuje vykonávanie cviku. Cvičenie s rukami spojenými za hlavou, je ťažší variant. Ak je príliš náročný prekrížte ruky na hrudníku, alebo ich jednoducho nechajte položené pozdĺž tela. Ako prvá začína pohyb hlava. Po nej sa postupne zdvíhajú ramená a potom trup. Vyvarujte sa položeniu hlavy na hrudník. Trpí tým krčná chrbtica. Ako pomôcku vyskúšajte zahľadieť sa na jeden konkrétny bod nad vami. Počas celého pohybu ostáva chrbát prirodzene zaguľatený. Pri návrate do východiskovej polohy sa úplne neodporúča položiť na podložku, pretože sa tak svaly uvoľnia a znižuje sa účinok celého cviku.

Dýchanie: Na začiatku pohybu pri ľahu na podložke je nádych, počas zdvíhania sa je dych zadržaný a v hornej krajnej polohe je výdych.

Chyby:

·        Pokladanie hlavy na hrudník

·        Švihové vykonávanie pohybu

·        Úplné položenie sa na podložku a uvoľnenie svalstva po dokončení opakovania

Šikmé skracovačky

Šikmé skracovačky sa vykonávajú s cieľom rozvoja šikmých brušných svalov a možno ich jednoznačne zaradiť medzi to najlepšie čo sa dá na ne cvičiť. Najzapájanejšie svaly sú svaly hornej a postrannej časti trupu. Okrem týchto svalov sa na pohybe z časti podieľa aj priamy brušný sval a z časti aj spriamovače chrbtice. U cvikov pri ktorých dochádza vo väčšej či menšej miere k rotácií chrbtice je riziko poškodenia platničiek. Platí to aj u šikmých skracovačiek a preto by mali byť vykonávané technicky správne a v malom rozsahu pohybu.

Prevedenie: Cvik sa vykonáva v ľahu na žinenke. Kto chce, môže si nohy zafixovať - zaprieť napr. o rebriny. Pravdepodobne to však nebudete potrebovať, pretože rozsah pohybu je malý a samotná hmotnosť nôh bude postačovať. Nohy sú pokrčené, kolená sú položené na sebe a smerujú do strany. Je dôležité udržiavať túto polohu počas celej doby cvičenia. Rukou, ktorá je bližšie k zemi sa uchopte v bok. Druhá ruka sa dotýka hlavy (za hlavou). Každý nech sa chytí ako mu to vyhovuje. Treba však dávať pozor, aby úchop zbytočne nespôsoboval tlak na svaly šije a krčnú chrbticu (pokladanie brady na hrudník). Ak si neviete nájsť tu správnu polohu rúk, vyskúšajte ich prekrížiť na hrudníku. Po veľkom nádychu sa začína pohyb aktivovaním šikmých brušných svalov. Rozsah pohybu nie je a nesmie byť veľký. Pri veľkom rozsahu riskujete zdravie svojho chrbta. V hornej krajne polohe vydýchnite a s uvoľnením svalov sa vracajte späť do východiskovej polohy. Čas trvania fázy kontrakcie a návratu do počiatočnej polohy by mali byť asi rovnako dlhý. Jedna séria spočíva z odcvičenia rovnakého počtu opakovaní na obe strany. Po docvičení opakovaní na jednu stranu, by sa malo hneď pokračovať na stranu druhú.

Dýchanie: Na začiatku pohybu je nádych, ktorý by mal byť mohutnejší ako pri iných cvičeniach. V hornej krajnej polohe nasleduje výdych.

Chyby:

·        Kladenie hlavy na hrudník a namáhanie svalstva šije a krčnej chrbtice

·        Nadmerný rozsah pohybu a nadmerná rotácia trupu neblaho pôsobí na medzistavcové platničky

Na záver už len malú radu. Ak sú šikmé brušné svaly vašou slabinou, zaraďte ich pred ostatné cvičenia na posilnenie brušného svalstva. Dokážete sa tak ne lepšie sústrediť a budete mať ešte dostatok vitality na ich precízne precvičenie.

Vytáčanie trupu v sede na prístroji

V čoraz viac posilňovniach je k videniu prístroj pre tento cvik. Jeho využitie predstavuje alternatívu kvytáčaniu trupu s obojručnou činkou na ramenách, o ktorom som písal nedávno. 
Vytáčanie v sede pôsobí rovnako na rozvoj šikmých brušných svalov. Aktivovaný je predovšetkým vonkajší šikmý brušný sval (m. obliquus externus abdominis) a vnútorný šikmý brušný sval (m. obliquus internus abdominis). Cvičenie pomáha k rozvoju svalov trupu a pôsobí aj na jeho hrubnutie. Cvičiť s mierou by ho preto mali asi najmä ženy.

Podľa môjho osobného názoru je po oboznámení sa s technikou bezpečnejšou voľbou na precvičenie šikmých brušných svalov, než vytáčanie trupu v stoji. Stroj aj menej skúseného cvičenca viac vedie a tzv. "nepustí". Ak je použitá činka, je potrebný väčší dôraz na techniku a správne zapájanie brušných svalov, najmä v krajných polohách (vyššia možnosť poranenia chrbtice).

Prevedenie: Stroj prvým dojmom môže pôsobiť zložito, čo môže začiatočníka odradiť. Správne nastavenie a cvičene však nemusí byť až tak problematické. Jedna séria tohto cviku sa skladá z odcvičenia na obe strany trupu. Aby toho bolo možné dosiahnuť, mení športovec v stroji svoju polohu (otáča sa) za pomoci páčok pod sedadlom.

Posadte sa na sedadlo a uveďte ho za pomoci páčok do krajnej polohy - vytočte sa spolu so sedadlom úplne na pravú, alebo ľavú stranu. Nastavte si správne opierku tak, aby sa oň opieral hrudník. Jej horná časť by nemala byť vyššie, ako je úroveň ramien. 
Trup je počas celej doby vzpriamený, bez náznakov úklonu. Nohy sú v miernom rozkročení a celými chodidlami na podložke. Uchopte držadlá pre ruky, nadýchnite sa a začnite vytáčať trup do strany. Vyvarujte sa pri tom úklonu a trhaným pohybom. Snažte sa vytočiť čo najďalej, pri súčasnom zachovaní vzpriameného trupu. Úroveň vytočenia je možné sledovať a kontrolovať na stroji. Spravidla je označený stupnicou, ako napríklad A, B, C. Hlavnú hmotnosť závažia by cvičenec mal pociťovať na vonkajšej opierke pre hrudník. Najčastejšou chybou je totiž prehnané využívanie sily rúk na úkor svalstva trupu - ruky aktívne tlačia do držadiel namiesto pridržiavania sa. Aj z tohoto dôvodu existujú rôzne varianty, ktoré majú zapájaniu rúk čo najviac zabrániť.

Ako príklad uvádzam:
1. Ruky sa pred držadlami navzájom chytia.
2. Paže sú pokrčené v lakťoch a vzpažené nad úrovňou mäkkých opierok.

Po dosiahnutí maximálneho vytočenia vydýchnite a začnite návrat trupu do pôvodnej štartovej polohy. Pohyb však zastavte skôr, ako závažie udrie o podložku. Po dosiahnutí tejto polohy môžete pokračovať ďalším opakovaním. Ak ste dokončili potrebný počet opakovaní, položte závažia, zatiahnite za páčku pod sedadlom a vytočte sa do opačnej strany, resp. krajnej polohy. Jedna séria pozostáva z odcvičenia na obe strany trupu.

Dýchanie: Pred začiatkom prvého opakovania sa nadýchnite. Počas najťažšej fázy vytáčania je dych zadržaný, čo pomáha spevňovať správnu polohu trupu. Po prekonaní najväčšieho odporu nasleduje výdych. Pri návrate do východzej polohy je nádych.

Úklony trupu

Úklony trupu sú cvik pôsobiaci na formovanie a posilnenie svalstva drieku. Najväčší vplyv má na vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, priamy brušný sval, vzpriamovač trupu a štvoruhlý driekový sval. Cvik taktiež čiastočne pôsobí aj na svaly ramien. Existujú dva varianty tohto cvičenia. S jednou činkou, kedy sa najprv odcvičí séria na jednu stranu a potom na druhú, alebo s dvoma jendoručakmi, kedy sa cvičí striedavo na obe strany.

Prevedenie cviku: Počas celej doby cvičenia je trup vzpriamený. Častou chybou je predkláňanie sa, alebo naopak zakláňanie. Chodidlá nôh sú pri sebe, resp. na šírku ramien. Nedoporučuje sa pohyby robiť rýchlo a švihovo, pretože sa zvyšuje riziko zranenia chrbtice. Kontrolovaným pohybom sa ukláňajte s činkou do strany. Ukláňajte sa čo najnižšie, resp. sa snažte dotknúť postrannej časti nohy čo najnižšie. Vyvarujte sa však hlbšiemu úklonu za cenu predkláňania, alebo naopak záklonu. Po dosiahnutí krajnej polohy sa vráťte späť do východzej polohy. Po návrate nasleduje hneď rovnaké opakovanie na druhú stranu. Pre variant z jednou jednoručkou sa najprv odcvičí predpísaný počet opakovaní na jednu stranu a po nich na druhú. Celá séria pozostáva z odcvičenia predpísaného počtu opakovaní na obe strany.

Dýchanie: Pri úklone je nádych a pri vrátení sa do východiskovej polohy výdych.

Chyby: 

• Predkláňanie, alebo zakláňanie trupu

• Neprimeraná (vysoká) záťaž

Skracovačky na rímskej lavičke

Cvik z nadpisu predstavuje účinný prostriedok na rozvoj brušných svalov. Hoci sa pohybu zúčastňuje aj vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmý brušný sval, hlavnú úlohu zohráva pri skracovačkách na rímskej lavičke predovšetkým priamy brušný sval (hlavne jeho horná časť). Jedná sa o namáhavejšie a teda aj účinnejšie cvičenie na brucho, ako sú klasické Ľah-sedy. Samotná poloha trupu pri cvičení už predstavuje väčšiu záťaž a preto už zvyčajne nie je potrebná prídavná záťaž. Za ďalšiu charakteristiku tohto cviku možno považovať fakt, že ak sa pohyb vykonáva v plnom rozsahu, sú brušné svaly v spodnej polohe natiahnuté, čo prispieva k ich mohutnejšiemu zapojeniu.

Cvik však nie je vhodný pre každého. Pozor by si mali dať predovšetkým ľudia s oslabeným driekovým svalstvom a s problémami s driekovou chrbticou všeobecne!

Prevedenie: Vzhľadom k tomu, že sa zvyčajne nedá Rímska lavička pre tento cvik nastaviť, je vhodné mať dopomoc v podobe pridržiavania nôh v správnej polohe. (dopomoc nie je nevyhnutná, ale vítaná).

Ľahnite si na lavičku tak, aby celá plocha bedier bola opretá o mäkkú časť opierky. Tým, že vo voľnom priestore bez opory bude len chrbát, docielime zníženie účasti bedrových svalov (ohýbačov) na pohybe. Takáto poloha je naviac šetrnejšia k driekovej časti chrbtice. Nohy sú počas celej doby cvičenia vystreté.

Prekrížte ruky na hrudníku a začnite klesať do dolnej krajnej polohy. Ideálna dolná krajná poloha je asi v okamihu, keď je trup zarovno s nohami. Je možné ísť ešte o niečo pod túto úroveň do hyperextenzie, no tu si už treba uvedomiť, že po prekročení istej tenkej hranice začína veľmi trpieť drieková časť chrbtice.

V okamihu dosiahnutia dolnej polohy zmente pohyb a začnite dvíhať trup. Aby sa pohybu čo najviac zúčastnili brušné svaly a len v menšej miere chrbtové svalstvo, snažte sa chrbát pri pohybe hore trochu "guľatiť".

Dýchanie: Pred spustením trupu do dolnej polohy je nádych a následne zadržaný dych. Zadržaný dych pomáha stabilizácii trupu, ako aj samotnej svalovej kontrakcii. Výdych nastáva vo fáze stúpania po prekonaní najväčšieho odporu.

Skracovačky na fitlopte

Využívanie fitlopty pri posilňovacích cvičeniach má svoje významné miesto. S touto pomôckou je možné cvičiť nespočetné množstvo variantov už známych cvičení. Do tejto skupiny patria aj známeskracovačky. V tomto príspevku si ich popíšeme a povieme si výhody, ktoré variant s loptou prináša.

Skracovačky na fitlopte posilňujú predovšetkým priamy brušný sval. Cvikom sa kladie dôraz na jeho hornú časť.

Skracovačky na fitlopte patria medzi ľahšie cviky. Sú preto vhodné aj pre začiatočníkov. To, že sa fitlopta uplatňuje aj v rehabilitácii, je známe. Skracovačky na fitballe sú tak vhodné aj pre ľudí s problémami s driekovou chrbticou.

Práve šetrnosť tohto cviku ku chrbtici, pokladám za jeho najväčšiu výhodu, v porovnaní s klasickým prevedením. Aj keď použijete na skracovačky mäkkú podložku (žinenku), nedá sa to s fitloptou zrovnať.

Chrbtica sa do fitlopty „vnorí“ a utvára jej pevnú oporu počas celej doby cvičenia. Pri vhodnom tréningu je tak možné problém s driekom zmierniť, alebo úplne eliminovať.

Prevedenie: Posaďte sa na fitlball tak, aby ste nesedeli presne v strede lopty, ale o niečo nižšie. Ak by ste sa totiž posadili privysoko, chrbát by stratil dôležitú oporu. Nohy o nič nezapierajte. V kolenách je približne pravý uhol.

U skracovačiek na fitlopte budete potrebovať asi chvíľu, kým si nájdete tu správnu pozíciu. Je to vec pocitu, aby sa našla správna poloha a následne i samotný pohyb. Ak pri cvičení necítite brucho, treba hľadať ďalej :)

Poloha rúk môže byť rôzna. Ich uložením rozlišujeme aj samotné variácie cviku. Nie je to len vec vkusu, ale aj náročnosti prevedenia. Medzi ľahší variant patrí cvičenie s prekríženými pažami na hrudníku. Ak sú ruky za ušami, je cvik už o niečo ťažší. Medzi najťažšie varianty patrí cvičenie s rukami vo vzpažení. Ak je pre Vás cvik aj tak ľahký, využite prídavnú záťaž vo forme kotúča.

Pohyb vykonávajte pomaly, plynulo a v oboch krajných polohách na okamžik zastavte.

Ako je vidno na obrázkoch, rozsah pohybu môže byť relatívne malý. Aj preto sa cvik vykonáva pomaly. Brucho musí ostať počas celej doby cvičenia napnuté. Znamená to, že napr. 15 opakovaní v sérii sa pociťuje ako jedno veľké opakovanie.

Ak Vám malý rozsah pohybu nevyhovuje, môžete ho skúsiť zväčšiť. Zväčšením sa však mení celý cvik. Myslite taktiež na dve najčastejšie chyby:

• V hornej polohe prejdete cez hranicu, kedy sa už stráca napätie v brušných svaloch a tým aj efekt cvičenia.
• V dolnej krajnej polohe nezakláňajte trup!

Dýchanie: Pri spúšťaní trupu sa nadýchnite. V dolnej krajnej polohe zadržte dych. Pri pohybe trupu smerom hore vydychujte.

Chyby:

• Švihové cvičenie
• Veľmi rýchle cvičenie a využívanie pružnosti lopty na odraz z krajných polôh
• Nesprávne dýchanie
• Nesprávna veľkosť lopty (prehľad veľkostí)
• Prehnaný rozsah pohybu

Rozpažovanie hlavou hore

Rozpažovanie je pákový cvik, primárne pôsobiaci na svalstvo hrudníku. Znamená to, že v porovnaní s tlakovými cvičeniami sa docieli veľká náročnosť už pri relatívne nízkych váhach. Kým tlakové cviky možno označiť za objemové, rozpažovanie sa využíva skôr na tvarovanie. Jedná sa o izolovanejší cvik v porovnaní s cvikmi tlakovými, nakoľko oblúková dráha po ktorej je činka vedená, nezapája triceps.

Rozpažovanie pôsobí primárne na svalstvo hrudníka. Hlavnú prácu však odvádza predovšetkým veľký prsný sval. Pohybu sa zúčastňuje veľký prsný sval (m. pectoralis major), malý prsný sval (m. pectoralis minor), predná hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars anterior) a pílový sval (m. serratus). Pomer zapojenia jednotlivých svalov je závislý predovšetkým od sklonu opierky lavičky. Za správny uhol sa považuje 30 – 45 stupňov. Ak by bol uhol väčší, práca by sa z veľkej časti preniesla na prednú hlavu deltového svalu a následne prednú časť strednej hlavy ramena.

Prevedenie: Ľahnite si na správne nastavenú lavičku a oprite sa trupom o opierku. Správna poloha nôh je dôležitá pre stabilitu pri cvičení. Chodidlá sú počas celej doby cvičenia pevne zapreté o podložku asi na úrovni šírky ramien, alebo o trochu širšie. V začiatočnej polohe sú paže nad telom (nad ramenami), kolmo na zem. Jednoručky sú držané tak, aby dlane smerovali k sebe. Lakte sú prepnuté. 
Pohyb je vedený po oblúkovej dráhe, pričom sa paže mierne pokrčia v lakťoch, aby nedochádzalo k preťažovaniu lakťového kĺbu. Oblúkový pohyb je u konca v okamihu, keď paže dosiahnu úroveň ramien, alebo o niečo nižšie. Hlbšia krajná poloha (pod úrovňou ramien) dopomáha k lepšiemu pretiahnutiu svalov a účinnejšiemu zapojeniu vonkajšej časti prsného svalu. Na druhej strane však takýto extrém zvyšuje riziko preťaženia ramenného kĺbu a poranenia svalov a šliach.
Po dosiahnutí dolnej krajnej polohy, bez zastavenia zmeňte klesavý pohyb a vytlačte činky po oblúkovej dráhe späť do počiatočnej polohy.

Dýchanie: Na začiatku rozpaženia (vo fáze klesania činiek) je nádych. Po jeho dokončení sa dych zadržiava, čo dopomáha k lepšej stabilite a prekonaniu najobtiažnejšej fázy, kedy jednoručky vraciame späť do východiskovej polohy.

Chyby:

• Nesprávne dýchanie a nevyužívanie zadržania dychu na lepšie stabilizovanie tela pri prekonávaní najväčšieho odporu.

• Neprimeraná záťaž - uprednostňovanie ťažších jednoručiek na úkor správnej polohy paží a techniky všeobecne.

• Lakte takmer v 90 stupňovom uhle v dolnej krajnej polohe - zníženie účinku cvičenia a jeho premena na iný cvik - tlaky s jednoručkami hlavou hore.

• Prepnuté lakte v dolnej polohe - riziko poškodenia lakťového kĺbu .

• Nestabilná poloha nôh pri cvičení, resp. dvíhanie, alebo vystieranie nôh.

Výpady

Výpady bez najmenšieho váhania možno zaradiť medzi to najúčinnejšie na spevnenie hamstringov (zadná časť stehien), sedacích svalov, a štvorhlavého svalu stehna. Do práce sa teda zapája štvorhlavý sval stehna, krajčírsky sval, flexory stehna, veľký a stredný sedací sval, abduktory a adduktory.

Cvik sa môže vykonávať so záťažou ale aj bez nej. Ako záťaž sa používajú jednoručky, alebo obojručná činka. Pri jednoručkách sú ruky zvesené pozdĺž tela. Nevýhodou je, že pri vyšších závažiach je cítiť silný ťah v ramenách a zápästie sa unaví skôr ako svaly nôh. Druhá možnosť je cvičenie s obojručnou činkou na ramenách.

Zo stoja spojného (môže byť aj mierny stoj rozkročný) vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera 90°. Koleno prednej nohy sa tak nesmie dostať za úroveň chodidla. Koleno zadnej nohy spúšťame až kým sa jemne nedotkne podložky. Váha spočíva na prednej nohe. Po dotyku kolena podložky sa cez pätu prednej nohy vrátime do východiskovej polohy. Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke.

Dýchanie: Vo východiskovej polohe musí byť nádych. Počas vykonávania pohybu je dych zadržaný a v poslednej fáze vstávania vydychujeme.

Chyby:

• Predkláňanie trupu
• Príliš rýchly pohyb (hlavne vo fáze výkroku)
• Vykročenie príliš blízko (dochádza k namáhaniu kolenného kĺbu)
• Vychyľovanie sa do strán

Cvik si vyžaduje istú kondíciu. Hlavne ľudom s nadváhou by mohol byť tento cvik príliš namáhavý. Odporúča sa začať s ľahšími cvikmi, alebo v zjednodušených podmienkach (výkrok na stupienok).

Veľké svaly sa pomalšie unavia, ale potrebujú aj dlhší čas na zregenerovanie. Odporúčam zaradiť na koniec tréningovej jednotky strečing (hlavne na hamstringy). Je to veľmi účinné cvičenie a začiatočník bude mať asi na ďalší deň svalovicu. Strečing by ju mal zmierniť a svaly ktoré sa „radi“ skracujú ponaťahovať.

Plié drepy

Hoci názov dnešného cviku pripomína skôr výlet na tréning baletu, tento cvik môžete zaradiť aj pri cvičení v klasickom fitnesscentre. Jedná sa o variáciu drepu, ktorého účinky ocenia najmä ženy.

Plié drepy sú stále len drepy. Jedná sa o viackĺbový komplexný cvik. Spektrum zapojených svalov je veľmi podobné ako pri drepe, ktorý väčšina ľudí pozná. Zmeneným postavením nôh sa mení len pomer ich práce. Zapája sa štvorhlavý sval stehna (predná časť nôh), dvojhlavý sval stehna (zadná časť) a sedacie svalstvo - vo väčšej miere veľký sedaví sval a v menšej stredný a malý sedací sval. Kto si cvik vyskúša, pocíti výrazné zapojenie vnútornej časti stehien.

To, čo robí tento cvik zaujímavým, je spôsob zapojenia svalov. Pri klasických drepoch je po každom dokončení opakovania krátka prestávka. Už samotný široký postoj takéto uvoľnenie nôh medzi opakovaniami neumožňuje. Svaly ostávajú čiastočne napnuté.

Plié drepy niesu zväčša vedené až do vystretých nôh v kolenách. Výsledkom je nepretržité napätie až do posledného opakovania. Séria tak predstavuje jedno veľké, dlhé opakovanie. Pokiaľ sval nemá priestor na odpočinok, využíva sa tzv. princíp neprerušovaného napätia. Tento princíp má tvarovací a rysovací charakter. Z tohto dôvodu možno cvik označiť za tvarovací, s dôrazom na vnútornú stranu stehien.

Prevedenie: Plié drepy sa vykonávajú vo veľmi širokom postavení. Postavte sa naširoko a chodidlá vytočte špičkami von. Chodidlá ostávajú celou svojou plochou na zemi počas celého cvičenia. Pri klasickom drepe je bežné, že pod päty podkladajú podložky. Poloha nôh pri tomto variante to nevyžaduje, ani ak sú lýtka poskracované.

Kolená by mali byť pri drepoch neustále nad úrovňou špičiek. Nesnažte sa ich pretláčať dnu. Je to častá chyba, ktorá len znižuje účinok cviku a zvyšuje preťažovanie týchto kĺbov.

Trup držte vzpriamený a prirodzene prehnutý. Pohľad smeruje vpred. Ak sa nevyužíva doplnková záťaž, ruky sú vbok. V prípade že sa cvik stane ľahkým, použite na sťaženie jednoručnú činku. Ako je vidieť na obrázku, činka je spustená medzi nohami a pod trupom tak, aby sa stala predĺžením jeho ťažiska.

Dýchanie: Pri klasickom drepe sa využíva zadržanie dychu pri prekonávaní najťažšej časti. Pri plié drepoch postačí jednoduché dýchanie v rytme cvičenia - dole nádych, hore výdych. Fáza zadržiavania dychu nie je potrebná, nakoľko sa cvičí len s váhou vlastného tela, prípadne menším závažím.

Chyby:

• Pretláčanie kolien dnu
• Nedostatočné dýchanie, alebo zadržiavanie dychu
• Hrbenie sa
• Neprimeraná doplnková záťaž

Unožovanie

Unožovanie alebo ak chcete abdukcia v bedrovom kĺbe patrí medzi účinné cviky na rozvoj všetkých abduktorov stehna a taktiež sedacích svalov. Do práce je zapojený hlavne stredný sedací sval. Je považovaný za hlavný abduktor (odťahovač) a vo veľkej miere nám tvaruje boky. Podľa prevedenia cviku sa však do práce zapájajú aj malý a veľký sedací sval a napínač širokej fascie.

Väčšina posilňovní je vybavená kladkami, alebo kyvadlovými strojmi pre vykonanie unožovania. Ak prístroj nie je po ruke, alebo by ste tento cvik chceli cvičiť doma, dá sa využiť aj iná alternatíva. Vhodné sú napríklad závažia, ktoré sa upínajú na nohu, ale postačí aj kus gumeného pásu s vhodným odporom. Iná možnosť je využiť napríklad svojho partnera, aby potrebný odpor zabezpečil on. Pri tejto alternatíve je vhodné, aby miesto pôsobenia odporu bolo mierne nad úrovňou kolien. Takéto riešenia je možné využiť aj napríklad pri zanožovaní, o ktorom sme si už písali.

Prevedenie: Upevnite si ľavú nohu remeňom s karabínou a karabínu spojte s kladkou so spodným vývodom. Počas celého cviku je potrebné, aby lanko ostalo napnuté. Postavte sa preto ku kladke pravým bokom a ustúpte do vzdialenosti, aby lanko ostalo napnuté pri stoji skrížnom ľavou nohou vpred (viď obrázok). S tejto krajnej polohy vykonávajte plynulý pohyb, bez akejkoľvek pomoci švihom. Jeho rozsah bude ohraničený vašou ohybnosťou. Väčšina ľudí dosiahne uhol 40 až 60 stupňov. Po dosiahnutí hornej krajnej polohy na okamih vydržte a plynulo sa potom vracajte späť. Ak počas unožovania budú vaše prsty pracujúcej nohy stále smerovať vpred, zníži sa tak síce rozsah pohybu, ale cvik bude pôsobiť izolovanejšie. Ak budete nohu vytáčať a prsty tak budú smerovať viac hore, zvýši sa rozsah pohybu a záťaž sa rozloží na viacej zapojených svalov. Trup je počas celého cvičenia vzpriamený a pohľad smeruje vpred. Obe nohy sú vystreté a napnuté. Pre správne technické odcvičenie unožovania je potrebné sa počas celej doby pridržiavať rukou. Pri unožovaní ľavou nohou dajte ľavú ruku v bok a pravou pevne uchopte držadlo. Ak prístroj nič takého nemá, poproste niekoho, aby ste sa ho mohli počas cvičenia pridržiavať.

Celá séria pozostáva z odcvičenia jednej a potom druhej nohy. Keďže tento cvik pravdepodobne využijú hlavne ženy pri formovaní svojich bokov a pozadia pridávam ešte informáciu o množstve opakovaní. Ak teda plánujete ubrať s objemu týchto problémových partií, je vhodné cvičiť s malým závažím a opakovaní v sérii by malo byť ASPOŇ 15 pre každú nohu.

Dýchanie: Počas dvíhania sa plynulo nadýchnite a pri spúšťaní nohy vydychujte.

Chyby:

• Častou chybou je neprimeraná záťaž, ktorá neumožňuje odcvičenie správnou technikou.
• Pomáhanie si švihovým pohybom (môže prameniť s neprimeranej záťaže).
• Ak má cvik pôsobiť izolovane je chybou vytáčanie prstov nohy hore, kedy sa práca rozdelí na väčšiu skupinu zapojených svalov.
• Vykonávanie cviku bez opory rúk znižuje techniku prevedenia a efektívnosť cvičenia.
• Úklony trupu.

Kľuky

Kto by nepoznal tento známy cvik? V poslednej dobe však čoraz viac ľudí uprednostňuje cvičenia na strojoch a toto účinné cvičenie s vlastnou váhou sa používa len zriedka. Je to škoda, pretože kľuky sú vhodné pre začiatočníkov ako aj pokročilých a nie je potrebné kvôli nim chodiť do vzdialeného fitnesscentra. Cvik je možné vykonávať v zľahčených ako aj sťažených podmienkach. Podľa spôsobu prevedenia sa aktivujú iné svalové skupiny, resp. sa mení ich percentuálne zastúpenie v práci. Medzi aktivované svaly patria deltové svaly (ich predná časť), veľký prsný sval, malý prsný sval, predný pílovy sval a trapézový sval.

Prevedenie: Ako som už spomínal, je viac spôsobov prevedenia. V tomto variante je východiskovou polohou podpor ležmo tak, že ruky sa nachádzajú pod plecami – šírka podporu je približne na úrovni ramien. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred. Pri začatí spúšťania tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a spevniť. Pohyb spúšťania tela sa zastaví v okamžiku, kedy sa prsia jemne dotknú podložky. V tomto okamihu okamžite nastáva fáza, návratu do východiskovej polohy. Nečakajte v spodnej polohe a dynamickou prácou paží sa vráťte do podporu ležmo. Spätný pohyb hore je ukončený až v okamihu, keď sú lakte opäť prepnuté. Po krátkej prestávke nasleduje ďalšie opakovanie.

Takéto prevedenie kľukov môže byť pre niekoho až príliš náročné. Tu si však treba uvedomiť, že skracovaním dráhy pohybu sa znižuje aj účinnosť tohto cvičenia. Taktiež je potrebné, aby sa kľuky vykonávali v dostatočnom počte opakovaní. Ak vykonáte len asi 6 až 8 opakovaní, je cvik pre vás príliš náročný. Ak teda nedokážete odcvičiť touto technikou potrebný počet opakovaní, je vhodné využiť zľahčený variant. Hlavný rozdiel je v tom, že nohy niesu vystreté, ale ohnuté v kolenách. Spodným oporným bodom tak niesu špičky, ale kolená (vhodné sú pod ne mäkké podložky). Touto technikou je možné odcvičiť praktický ľubovoľné množstvo opakovaní a pri získaní potrebnej kondície prejsť na ťažší spôsob prevedenia.

Opak môže nastať, kedy už vlastná telesná hmotnosť nepostačuje. Poproste spolucvičiaceho, aby by vám pred začatím položil na plecia potrebné závažie. Ak v blízkosti nikto taký nie je, skúste si špičky nôh vyložiť na vyvýšenú podložku. Tu treba však upozorniť, že čím sú nohy vyššie o to bude aj zastúpenie svalstva ramien väčšie a to na úkor prsných svalov.

Ďalšie možné prevedenia sa odlišujú najmä polohou rúk.
Napríklad:

1.      Prsty rúk smerujú dovnútra – proti sebe a lakte sú pretláčané von. Táto poloha paží je udržiavaná počas celého cvičenia (rozvoj horného a dolného prsného svalu). 

2.      Pri tzv. tricepsových kľukoch prsty rúk smerujú vred, ale lakte ostávajú pozdĺž tela. Ako názov napovedá, veľký podiel na práci bude na tricepsoch. 

Dýchanie: Pri začiatku pohybu je nádych, ktorý je spojený so spevnením celého tela. Po prekonaní najväčšieho odporu (vo fáze návratu) nastáva výdych.

Rozpažovanie hlavou hore

20. 06. 2005

Rozpažovanie je pákový cvik, primárne pôsobiaci na svalstvo hrudníku. Znamená to, že v porovnaní s tlakovými cvičeniami sa docieli veľká náročnosť už pri relatívne nízkych váhach. Kým tlakové cviky možno označiť za objemové, rozpažovanie sa využíva skôr na tvarovanie. Jedná sa o izolovanejší cvik v porovnaní s cvikmi tlakovými, nakoľko oblúková dráha po ktorej je činka vedená, nezapája triceps.

Rozpažovanie pôsobí primárne na svalstvo hrudníka. Hlavnú prácu však odvádza predovšetkým veľký prsný sval. Pohybu sa zúčastňuje veľký prsný sval (m. pectoralis major), malý prsný sval (m. pectoralis minor), predná hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars anterior) a pílový sval (m. serratus). Pomer zapojenia jednotlivých svalov je závislý predovšetkým od sklonu opierky lavičky. Za správny uhol sa považuje 30 – 45 stupňov. Ak by bol uhol väčší, práca by sa z veľkej časti preniesla na prednú hlavu deltového svalu a následne prednú časť strednej hlavy ramena.

Prevedenie: Ľahnite si na správne nastavenú lavičku a oprite sa trupom o opierku. Správna poloha nôh je dôležitá pre stabilitu pri cvičení. Chodidlá sú počas celej doby cvičenia pevne zapreté o podložku asi na úrovni šírky ramien, alebo o trochu širšie. V začiatočnej polohe sú paže nad telom (nad ramenami), kolmo na zem. Jednoručky sú držané tak, aby dlane smerovali k sebe. Lakte sú prepnuté. 
Pohyb je vedený po oblúkovej dráhe, pričom sa paže mierne pokrčia v lakťoch, aby nedochádzalo k preťažovaniu lakťového kĺbu. Oblúkový pohyb je u konca v okamihu, keď paže dosiahnu úroveň ramien, alebo o niečo nižšie. Hlbšia krajná poloha (pod úrovňou ramien) dopomáha k lepšiemu pretiahnutiu svalov a účinnejšiemu zapojeniu vonkajšej časti prsného svalu. Na druhej strane však takýto extrém zvyšuje riziko preťaženia ramenného kĺbu a poranenia svalov a šliach.
Po dosiahnutí dolnej krajnej polohy, bez zastavenia zmeňte klesavý pohyb a vytlačte činky po oblúkovej dráhe späť do počiatočnej polohy.

Dýchanie: Na začiatku rozpaženia (vo fáze klesania činiek) je nádych. Po jeho dokončení sa dych zadržiava, čo dopomáha k lepšej stabilite a prekonaniu najobtiažnejšej fázy, kedy jednoručky vraciame späť do východiskovej polohy.

Chyby:

• Nesprávne dýchanie a nevyužívanie zadržania dychu na lepšie stabilizovanie tela pri prekonávaní najväčšieho odporu.

• Neprimeraná záťaž - uprednostňovanie ťažších jednoručiek na úkor správnej polohy paží a techniky všeobecne.

• Lakte takmer v 90 stupňovom uhle v dolnej krajnej polohe - zníženie účinku cvičenia a jeho premena na iný cvik - tlaky s jednoručkami hlavou hore.

• Prepnuté lakte v dolnej polohe - riziko poškodenia lakťového kĺbu .

• Nestabilná poloha nôh pri cvičení, resp. dvíhanie, alebo vystieranie nôh.