POHYBOM KU ZDRAVIU

Weight walking, Wiggle walking, Iso – walking a Pešia turistika

Weight – walking

Weight – walking sa často označuje aj ako wodžing. Pri tejto chodeckej aktivite sú využívané zápästné závažia, alebo činky, ktorých hmotnosť by nemala presahovať 1 kg. Vyššia efektivita je zabezpečená záťažou, ktorá však pri nesprávnom využívaní môže spôsobovať viac komplikácií ako úžitku, preto je nutné so záťažou narábať opatrne.

Pohyb je podobný ako pri joggingu, preto je dôležité vedieť, že zaťaž nikdy neumiestňujeme na členky, pretože by sme tým výrazne zhoršili pohyb! Pri tejto pohybovej aktivite je nutné myslieť na to, že vyššia hmotnosť neznamená len väčšiu efektivitu , ale aj nezanedbateľne väčšiu záťaž na pohybový systém.

Wiggle – walking

Niektorí Wiggle – walking označujú ako hojdavú chôdzu. Aj tu je zachovaná základná štruktúra chodeckého pohybu. Je však výrazne zintenzívnená práca panvy, ktorá pracuje do protipohybu trupu. Tento pohyb je výhodný najmä pre ľudí, ktorí majú problémy s priberaním v páse.

Práca paží je charakteristická tým, že lakte smerujú pri pohybe vzad viac do strán a pri prechode vpred zase križujú ruky os tela. Niektorí autori udávajú ako najväčšiu nevýhodu zvýšenú záťaž na bedrové kĺby s čím sa my nestotožňujeme a domnievame sa, že zaťažená je najmä oblasť krížov.

Iso – walking

Iso – walkingje obdoba chôdze zameraná na rozvoj sedacích a brušných svalov. Od ostatných podôb chôdze sa odlišuje tým, že do chodeckého pohybu intervalovo zaraďujeme izometrické cvičenia (statické cvičenia – pri ktorých je sval kontrahovaný, ale nevykonáva žiadny pohyb).

Napr. nadýchneme sa a na vopred určený počet krokov (napr. tri kroky) stiahneme sedacie svaly, následne na rovnaký počet krokov vydýchneme a svaly uvoľníme. Ďalšie kolo vykonávame podobne, ale namiesto sedacích svalov stiahneme brušné svaly. Toto cvičenie je dosť náročné, pretože musíme zosúladiť izometriu, dych a vhodné držanie tela.

Pešia turistika

Pešia turistika ako najrozšírenejší druh turistiky je jednou z najvyužívanejších pohybových aktivít. Okrem jej pozitívneho zdravotného významu má veľký význam pri psychickej relaxácii, aj význam poznávací. Obľúbené sú výlety a túry, viacdenné putovania, výstupy na vrcholy i turistické zrazy pod vlastnými stanmi.

Využíva sa na premiestňovanie tak v rovinatom, ako aj kopcovitom teréne. Pohyb je veľmi podobný bežnej chôdzi. Telo je vzpriamené v kopcovitom teréne v miernom predklone. Našľapuje sa na celé chodidlo (mierne cez pätu). Ruky sú voľne spustené a paže pracujú v striedavom rytme s nohami, pričom v náročnejšom teréne môžu byť mierne prikrčené.

Autori: Martin Pupiš a Peter Korčok

Zdroj:
P. Korčok, M. Pupiš. 2006. Všetko o chôdzi.
Milan Sedliak, Béla Pavelka Nordic walking - kondičná chôdza

Atletická chôdza, Nordic walking a Jogging

Chôdza je pohybová aktivita ktorej sa denne venuje, či už vedome, alebo nevedome 6 miliárd obyvateľov našej planéty. Mimoriadnej popularite sa teší v Škandinávii. Nórsku je chodecký zväz najväčšou športovou organizáciou v krajine! V športovej podobe je ale mimoriadne populárna na celom svete.

Obrovská popularita chôdze súvisí predovšetkým s tým, že v základnej podobe je motoricky nenáročná a pre udržiavanie kondície je veľmi efektívna. V súčasnosti patria medzi najpopulárnejšie pohybové aktivity spojené s chôdzou najmä:

Atletická chôdza

Atletická chôdza je jednou z najstarších atletických disciplín. Jej pohybová štruktúra vychádza zo základnej ľudskej lokomócie, a to chôdze. Od bežnej chôdze sa líši presne vymedzenými pravidlami. Chodec musí udržiavať nepretržitý kontakt s podložkou a koleno musí byť „dopnuté od dokroku až do vertikálnej fázy. To robí chôdzu šetrnejšou pohybovou aktivitou (ako beh), pretože kladie menšie nároky na kĺby.

Na druhej strane vďaka výraznejšej práci paží vyvoláva väčšiu odozvu obehovej sústavy. Najlepší chodci vydržia pracovať cca 4 hodiny pri srdcovej frekvencii viac ako 180 pulzov za minútu! Takáto záťaž predstavuje úroveň okolo 94-100% anaeróbneho prahu. Jej výhodou je materiálna nenáročnosť a vysoká kondičná účinnosť.

Nordic – walking (Stick – walking)

Táto obdoba chôdze vznikla v Škandinávii, kde ju využívali v príprave najmä bežci na lyžiach. Od atletickej chôdze sa odlišuje predovšetkým v tom, že pri nordic-walking využíva chodec teleskopické (resp. lyžiarske) palice.

Charakter pohybu paží je podobný, ako pri atletickej chôdzi. Dĺžka palíc sa vypočíta – 0,72 x telesná výška, alebo telesná výška mínus 50 cm.

Dolné končatiny vykonávajú striedavý pohyb, pričom došľapujeme na celé chodidlo (resp. mierne cez pätu). Vykonáva sa buď v teréne (kde používame palice s klasickým koncom), alebo na asfalte (kde používame palice s gumovým koncom).

Výhodou používania palíc je menšie napätie v oblasti kŕčnej chrbtice, aktivovanie trojhlavého svalu ramena, veľkého prsného svalu, svalov zadnej časti ramenného pletenca a širokého svalu chrbta.

Jogging

Toto slovo vo svojej podstate znamená pomalý beh kombinovaný s chôdzou. Jogging sa stal celosvetovo uznávanou pohybovou aktivitou, ktorá sa preniesla z USA do Kanady a cez Švajčiarsko do celej Európy.

Dnes je za jogging považovaná aj rýchla chôdza, ktorá sa líši od pretekárskej chôdze najmä tým, že sa dostupuje na celé chodidlo. Výsledkom je, že koleno nie je dopnuté, ale len vystreté (chybou nie je ani pokrčené koleno).

Táto pohybová aktivita nemá vo svojom názve walking (teda chôdza), pretože teória joggingu pripúšťa aj mohutnejší odraz, čím dochádza z hľadiska biomechaniky k prechodu od chôdze k behu.

Rýchla chôdza

Chôdza je asi najprirodzenejším pohybom ľudského tela. Vykonávame ju každý deň a stretávame sa s ňou všade. Možno práve pre jej prirodzenosť a jednoduchosť sme si zvykli ju podceňovať v prevencii a liečbe obezity. Je to veľká škoda. Nekladie veľké nároky na športovú výbavu, dá sa vykonávať takmer všade a takmer za každého počasia.

Výdaj energie pri chôdzi je závislí od hmotnosti ľudského tela a jej rýchlosti. Znamená to, že ťažší človek pri rovnakej intenzite (rýchlosti) spáli viac energie ako niekto s menšou telesnou hmotnosťou. Rýchlosť je tiež nezanedbateľná. Ak dvaja rovnako vážiaci chodci vykonávajú činnosť rovnaký čas, viac energie spáli ten, čo mal väčšiu rýchlosť.

Vykonávanie chôdze nemusí byť len na čas. Môžeme si určiť vzdialenosť, napríklad 5km, ktorú budeme prekonávať. V tomto prípade sa začína význam rýchlosti chôdze strácať. Je dôležité vedieť, že výdaj energie je úmerný prijatému kyslíku. Ak teda chodíme rýchlo, spotrebujeme viac kyslíku a teda aj viac energie. Treba si však uvedomiť, že vymedzenú vzdialenosť 5km prekonáme rýchlejšie a preto aj čas vykonávania bude kratší. Pri nižšej intenzite nám stačí prijať menej kyslíka, ale musíme prekonať rovnakých 5km. Bude nám to trvať dlhšie, ale spotrebovaný kyslík by mal v oboch prípadoch byť rovnaký.

Výdaj energie sa dá pri chôdzi pomerne presne vypočítať za pomoci telesnej hmotnosti a prejdenej vzdialenosti. Stačí si zapamätať, že na každý kilogram telesnej hmotnosti spálime na kilometer 3 kJ energie.

Veľkou výhodou chôdze sú jej nízke nároky na pohybové ústrojenstvo. Vhodná je pre to najširšie spektrum ľudí, až na ľudí s excesívnou obezitou a pokročilou artrózou. Beh môže byť pre obézneho človeka až príliš náročný a preto aj nevhodný. V takomto prípade je chôdza ideálnou voľbou.

Chôdza resp. rýchla chôdza vedie k zlepšeniu funkčnej zdatnosti srdcovo-cievneho systému. Tonizuje svaly, hlavne lýtka, stehná a bedrá.

Na záver už len malú radu. Okrem cieleného vyhľadávania chôdze (turistika, prechádzky...) by sme mali využiť aj situácie z nášho každodenného života. Prestať sa vyvážať vo výťahu a použiť radšej schody, nepoužívať auto alebo autobus za každú cenu a aspoň pre tie kratšie úseky využiť svoje nohy.

Beh

Beh je spolu s chôdzou pre človeka tým najprirodzenejším pohybom. Z pohľadu spotreby energie sú najdôležitejšími faktormi rýchlosť behu a telesná hmotnosť bežca. Kým pri chôdzi ostáva s podložkou v kontakte vždy jedna noha, beh sa skladá zo sérii skokov. Beh kladie výrazne vyššie nároky na energetický výdaj a samotné pohybové ústroje. Znamená to, že pri získavaní kondície, alebo pri chudnutí bude účinnejšou aktivitou než chôdza.

Bežec, potrebuje menej času pre rovnaký energetický výdaj ako chodec a preto je jeho časová náročnosť nižšia. Je to spôsobené vyššou rýchlosťou v porovnaní s chôdzou.

Vykonávanie behu nemusí byť len na čas. Môžeme si určiť vzdialenosť, napríklad 5km, ktorú budeme prekonávať. V tomto prípade sa začína význam rýchlosti behu strácať. Je dôležité vedieť, že výdaj energie je úmerný prijatému kyslíku. Ak teda beháme rýchlo, spotrebujeme viac kyslíku a teda aj viac energie. Treba si však uvedomiť, že vymedzenú vzdialenosť 5km prekonáme rýchlejšie a preto aj čas vykonávania bude kratší. Pri nižšej intenzite nám stačí prijať menej kyslíka, ale musíme prekonať rovnakých 5km. Bude nám to trvať dlhšie, ale spotrebovaný kyslík by mal v oboch prípadoch byť rovnaký.

Kým chôdzu možno doporučiť širokému spektru populácie, beh sa za tak univerzálny označiť nedá. Aj začínajúci bežec musí mať isté kondičné predpoklady. Je vhodný pre ľudí len do miernej nadváhy. Pri vyššej nadváhe je vhodné organizmus pripraviť na beh iným zaťažením. Napríklad chôdzou. Takáto príprava by mala trvať aspoň jeden mesiac. U ťažších prípadoch obezity viac.

Ľudia so slabou kondíciou, alebo veľkou nadváhou by sa nemali nechať zlákať výrazne vyšším energetickým výdajom behu. Beh je jednou z najúčinnejších metód ako si zlepšiť kondíciu, prináša však so sebou aj isté ALE. Pri väčšej nadváhe sa zvyšujú nároky na pohybové ústrojenstvo. V dôsledku otrasov sú namáhanejšie viac aj kĺby. Ak na kĺby trpíte, skúste radšej plávanie, alebo bicyklovanie. Začiatočníkom môže beh priniesť subjektívne nepríjemné pocity, ktoré ich rýchlo odradia a už sa k tejto zdravej a veľmi účinnej aktivite nevrátia. Je to paradox, ale najčastejšou príčinou týchto stavov je, že začínajúci bežec behá príliš rýchlo. Keď s behom začne, nevie si ešte určiť vhodné tempo.

Intenzita

Vonkajším prejavom behu je intenzita. Intenzita, ktorá sa určuje vo wattoch sa dá ľahko určiť napríklad pri cvičení na stacionárnom bicykli. Každý slušný trenažér má vo svojich meraniach zahrnutý aj výdaj energie vo wattoch. Pri behu v prírode je však takéto merania prakticky nepoužiteľné.

Omnoho lepšou metódou je využívanie informácii o zmenách v organizme, ktoré vplyvom behu nastanú. Dôsledok dlhotrvajúceho bežeckého zaťaženia sa najviac prejaví u srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Zvyšuje sa frekvencia a hĺbka dýchania a frekvencia a intenzita kontrakcii srdca. Úroveň týchto zmien sa dá označiť ako vnútorný prejav intenzity svalovej práce.

Vo veľkej miere sa na reakcii orgánov dýchania a krvného obehu podieľa telesná zdatnosť bežca. Veľmi zjednodušene sa tak dá povedať, že netrénovaný bežec sa zadýcha viac ako bežec trénovaný a rovnako aj pulzová frekvencia stúpne u netrénovaného bežca výraznejšie (pri rovnakom zaťažení). Z praktického hľadiska bude najvýhodnejším vnútorným prejavom intenzity činnosti pulzová frekvencia. Jej úroveň sa pri záťaži pohybuje medzi 120 až 170 úderov za minútu. Nárast pulzovej frekvencie je prakticky lineárny v závislosti k svalovej práci.

Dôležité je taktiež behať tzv. nadprahovou intenzitou. Prahová intenzita ohraničuje, účinok behu. Ak bude intenzita pod prahovou hodnotou, význam behu pre rozvoj kondície je minimálny. Pre spaľovanie energie (chudnutie) sa to tak jednoznačne povedať nedá. Aj menej intenzívne zaťaženie prináša zvýšenie výdaju energie a tak aj prispieva k zvýšeniu spaľovania tukov a redukcii telesnej hmotnosti. Beh nad úrovňou prahovej intenzity má účinok na výkonnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému a preto význam pre rozvoj kondície.

Pre bežnú populáciu by prahová hranica mala byť približne na úrovni 60% maximálnej pulzovej frekvencie. Po dosiahnutí vyššej úrovne pohybovej zdatnosti sa prah posúva približne na 70% maximálnej pulzovej frekvencie.

Úroveň resp. rozvoj bežeckej kondície je priamo úmerný jeho intenzite. Dlhšie trvajúce zaťaženie menšej intenzity má približne ten istý efekt na rozvoj kondície ako kratšie a intenzívnejšie zaťaženie. V takomto prípade bude rozhodujúci výdaj energie.

Nižšiu intenzitu treba doporučiť najmä začínajúcim bežcom. Hoci intenzita zaťaženia by mala byť nadprahová, nie však taká vysoká, aby vyvolávala nepríjemné subjektívne pocity. Takéto nepríjemné pocity vedú k predčasnému prerušeniu činnosti a odradia veľké percento začínajúcich bežcov.

A ako určiť svoju maximálnu pulzovú frekvenciu? Platí jednoduchý vzorec: Max PF= 220-vek. Niektoré pramene uvádzajú 180-vek. Vo všeobecnosti je však zaužívaný vzorec prvý.

Príklad (ak má bežec 40 rokov):
Max PF= 220-40
Max PF= 180
U netrénovaného bežca tak bude prahová intenzita približne na 108PF (60%) a u trénovaného 126PF (70%).

Meranie pulzovej frekvencie sa z pravidla vykonáva nahmataním na krčnej tepne, alebo na ruke - vretennej tepne. Dnes však už existujú hodinky, ktorých súčasťou je aj meranie pulzovej frekvencie. Ak však takýto veľmi užitočný prístroj nemáme, uspokojíme sa s nahmataním pulzu. Ten meriame počas zaťaženia, resp. hneď po jeho skončení. Čas merania by mal byť 10, alebo 15 sekúnd. Hodnotu potom vynásobíme 6x, alebo 4x. Nemeriame celú minútu, pretože pulz hneď po skončení zaťaženia rýchlo klesá a hodnoty by boli nepresné (nižšie).